跑步健身減肥別瞎跑！出現不適應及時終止

近年來馬拉松熱潮席卷中國，各類賽事如雨后春筍般絡繹不絕，這本是好事，卻因事故頻發產生負面影響，變成了“馬拉松之殤”。

　　馬拉松作為一項高負荷、大強度、長距離的競技運動，也是一項高風險的競技項目，對參賽者身體狀況有較高的要求。心臟病患者、高血壓患者、腦血管疾病患者、血糖過高過低的人、正在感冒的人群、孕婦等不宜參加，此外，長時間不運動的人也不建議參加。

　　賽前做好3項準備

　　馬拉松看似只是42公里的體能較量，但在參賽前就要做好充分的準備。首先，體能準備。進行全身體檢，了解自己的身體狀況是否適合參賽，如果打算參加馬拉松比賽，至少要在賽前兩周甚至更長的時間，開始適應性訓練，先從2公里、5公里、10公里開始，像舉重一樣，一點一點往上加量，每天堅持2~3個小時的持續跑動。如果在平時運動時間上達不到馬拉松的標準，即使參賽也很難堅持下來。其次，調整飲食。平時的飲食搭配要合理，適當攝入高蛋白高熱量食物。最后，睡眠充足。參賽前不要熬夜，每天保證8~9小時的睡眠，過于疲勞會導致跑步時暈厥等意外。如果比賽前出現不明原因的不適或疼痛要檢查清楚，否則不宜參加。

　　賽中出現不適應適時中止

　　跑步時應該穿寬松透氣的運動衣，開跑之前一定要做好充分的熱身運動，拉伸腿部肌肉，扭動腳踝，活動一下腰椎和頸椎，適當慢跑一小段。對于運動中經常發生的拉傷、抽筋等狀況，應當按照急性損傷處理原則，采取冰敷、加壓、包扎制動等緊急措施。如果出現運動性腹痛，參賽者可以慢慢降低跑步的速度和強度，按照“每三步一呼一吸”的節奏調整呼吸，進行深呼吸也有助于緩解運動疲勞。沿途跑步路過服務站，一定要補充水分，按照“少量多次”的原則，每次喝下100~200毫升的水。參賽者跑動中要密切監視自己的身體狀態，如果出現身體不適，胸前區疼痛、大汗淋漓、極度疲勞時，一定要適時中止或退出，且不可勉強。

　　賽后要多走動

　　到達終點后，參賽者不要馬上坐下來，可以慢跑幾分鐘或走動一下，慢慢將自己的體溫降下來，拍打腿部肌肉。通常跑后10~20分鐘血壓心跳就會恢復正常，如果超過30分鐘，就要留意。如果感覺到明顯的不舒服，應當及時就醫。

　　近年來，馬拉松已成為普通群眾中的時髦運動，朋友圈曬成績，明星微博曬證書，真人秀活動對運動健身的追捧，“跑步”似乎變了味兒。專家強調，運動切忌攀比，不要為了運動成績勉強自己的身體，否則只能適得其反。專家建議，賽事組委會需在賽前對參賽人員的身體狀況進行排查，了解參賽者的基本身體狀況，對不適合參賽的人及時勸導。做好充足的賽事飲水、醫療、食物的保障工作，建立一個“賽前指導——賽中應對——賽后處理”的完善的指導機制。

想要健康瘦下來嗎？想知道什么才是適合你的減肥方法？

“”，“BMI”，九姑娘馬上告訴你！