減肥纖體

什么是最佳減脂心率？

2019-09-05 減肥纖體 1012

很多人都知道，跑步可以減肥。但是有些事情不是你做了就可以，還要掌握正確的方法。這里，我們提及到一個大家比較陌生的詞語：減脂心率。跑步的效率，和減脂心率息息相關。

　　什么是減脂心率？

　　其實最有效的減脂，心率才是最直接的體現。跑得越快（心率越高），跑的時間越長，消耗的熱量就越多。判斷你消耗多少熱量唯一的兩個變量就是心率和時間。

　　速度太快，持久力大幅降低，速度太慢，心率達不到燃脂的高度，所以保持適當的心率才是燃脂的王道。

　　最佳減脂心率控制在多少為宜？

　　一般來說，溫和、勻速達最高心跳率(即220減去自己年齡)60%至70%的運動量，消脂功能最好，在運動中的能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。如果要鍛煉心肺功能，則需達到最高心跳70%以上的劇烈運動，而此時能量耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。

　　例如太過肥胖者需要運動消脂，雖然劇烈運動消耗的熱量大，但是不適合一開始便急于進行太劇烈的運動，因其心肺功能仍不能應付；或需先以溫和運動消脂，并提高基本心肺功能，逐漸減重瘦身后，才能增強運動量，以鍛煉心肺功能。

　　怎么計算最高有氧心率？

　　如果你有跑步用的GPS手表和心率帶，那很簡單，跑步時佩戴就能簡單看到自己的最大心率，之后就只要每次將心率控制在MAX心率的80%即可，這是最方便的方法。

　　如果你不喜歡每次跑步戴著心率帶，也可以自己測量尋找最高有氧區心率。我們需要靜態心率和最大心率兩個數值來判定。

　　首先我們測出自己的靜態心率，所謂靜態心率就是清晨醒來，不做任何動作，勻速緩慢呼吸情況下的心率，這個用手機軟件就能測量。

　　其次就是最大心率。最常見的計算方式是MAX心率=220-年齡（假設設定為A）我們也可以通過其他方式測量得到。

　　戴上心率帶開始跑步，由慢到快，速度逐漸遞增，觀察心率的變化，直到感覺身體支撐不了為止，記錄下當時的心率（假設設定為B）。最后我們佩戴心率帶盡全力加速跑，沖刺到身體完全跑不動記下心率（假設設定為C），而你的最大心率應該就是A，B，C當中數值最大的那個。

　　最高有氧區心率X=（Max心率 - 靜態心率）x 0.85 + 靜態心率

　　上面計算的是最大值，我們再計算另一個數值：

　　Y=（Max心率 - 靜態心率）x 0.65 + 靜態心率

　　最佳有效減脂心率就是X和Y之間，這意味著當你以有效減脂心率堅持跑步30分鐘后就開始燃脂。整個過程需循序漸進，起初可以一周3天逐漸增加到一周5天，時間也逐漸遞增，從30分鐘到35分鐘，再到45分鐘，然后更久。

　　跑到渾身出汗氣喘，但說話別人還能聽懂，你的心率應該在MAX 70%左右。如果別人已經聽不懂你說什么了，心率已經上升到75%以上到心肺功能區了。

　　看完文章，相信大家對減脂心率也有一定程度上的了解。跑步的時候不妨多減脂心率，可以讓你的運動更有效果，燃脂更迅速。

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