別人貼秋膘 你該增肌了

　　盡管秋天不需要展現馬甲線了，與其一直在室內吃火鍋「貼秋膘」，不妨做些力量訓練，為來年減出更好的線條而「貼秋肌」。

　　為什么會「貼秋膘」？

　　就算是現在錯誤理解為天氣轉涼，吃些熱量高的食物、讓身體儲備脂肪，更好「過冬」…...人類不是企鵝也不是海豹，不存在說需要儲備脂肪來保暖，我們有羽絨服。

　　人是恒溫動物，無論是冬天還是夏天，我們的供能系統都是一樣的耗能模式，代謝也不會有什么變化。冬天出汗少、夏天出汗多是我們身體通過排汗對周圍溫度的自然反應，主觀上夏天也更適合運動、相比冬天運動量更大，和脂肪沒什么關系。

　　所以說，無論是春夏秋冬，你想什么時候減脂、什么時候增肌都是可以的。不過因為增肌期勢必伴隨一定的熱量盈余，多少伴隨體脂率的上升，冬天增肌不用擔心線條模糊無法秀出「訓練痕跡」，很多健身愛好者都會選擇冬天增肌、夏天減脂。

　　為什么要增肌？

　　對瘦子來說，增強體魄；

　　對胖子來說，絕對是減肥利器，它能提高基礎代謝，從而更快地燃燒脂肪；

　　對男性來說，美觀性感，突出自己的陽剛之氣；

　　對女性來說，緊實身材，讓你該瘦的瘦，該翹的翹；

　　對年輕人來說，提升自身魅力；

　　對老年人來說，適當的增肌訓練不僅能增加肌肉對骨骼的保護，還能增加骨骼密度，不易受傷。

　　增肌期和減脂期應該如何安排？

　　有一定健身基礎的人會知道，增肌期和減脂期應該是交替進行的。你在熱門里看到的那些線條分明、肌肉飽滿的達人們，無不是經過很多輪這樣增肌、減脂的交替，達到讓人艷羨的身材。這也是為什么說健身是以年為單位的運動。

　　一般而言，減脂期、增肌期的時間視每個人身體狀態而定。例如一個內胚型偏胖的零基礎入門者，他的減脂期通常需要 6-10 個月甚至以上，當體脂率降到自己覺得比較理想的時候（男性通常 15% 左右，女性通常 25% 左右），一般就會遇到繼續減的瓶頸或想要雕刻一些線條，開始增肌。

　　增肌期應該做什么樣的訓練？

　　多以復合動作、復合訓練安排為主，即盡量每次運動調用更多的肌肉群，會對肌肉量生長起到更加明顯的效果。

　　深蹲、硬拉、臥推三項訓練就是典型的復合高強度動作，對抗肌（胸+背）超級組或協同肌（背+二頭）超級組的訓練安排就是典型的負荷訓練安排。

　　按照一周三天左右訓練日，每次按上半身、下半身區分，多做蹲、推、拉的復合動作，選擇自己增肌習慣的區間（6-12 個力竭）內盡量大的重量，反而是對新手更好的訓練方法。