三餐怎么吃才健康減肥 健康減肥食譜一日三餐

　　減肥想要瘦得快，三餐的飲食一定要注意營養搭配得當想，下面一起來看看三餐怎么吃才健康減肥？健康減肥食譜一日三餐。

　　最快最有效減肥食譜，想要健康減肥三餐必須按時吃，飲食原則是早餐一定要吃，還要注重營養搭配，午餐可以多吃一些健康蔬菜，晚餐要少吃，還要注意盡量吃素。

　　早餐

　　1、“早餐要吃得像皇帝。”這是營養專家們的飲食建議，很多年輕的上班族都不太注重早餐，隨便用餅干對付一下，甚至不吃早餐，等到中午“補”回來。專家認為早餐可以提供全天30％的能量和營養，是其他餐次補不回來的。不吃早餐除了會造成低血糖，很多膽、胰腺的疾病也與不吃早餐有關。

　　2、不吃早餐是不行的，但早餐吃得過于精細也是無益的。“吃得像皇帝”不是指早餐要多奢侈精細，而是說早餐營養要全面。牛奶、雞蛋、主食、水果、蔬菜營養不同樣樣要有。精美的西點雖然口味好，但營養單一，而且很容易被消化，不“頂餓”。好的早餐不僅要有營養還要“頂餓”，因為上午通常是人們工作比較集中的時間，如兩個小時就消化完了，10點多鐘就餓了，接下來就沒法工作了。

　　3、理想的早餐最好有粥，專家建議燕麥粥更好一些，不僅營養豐富而且持續消化的時間比較長，可以在粥里放五六顆紅棗補充 VC，這樣早餐中的主食和水果都有了，如果有時間可以做個番茄炒蛋，這樣蔬菜和雞蛋也都有了。早餐牛奶是不能少的，它的營養自不必說，而且它的消化時間大約3個小時，比粥多了一倍。主食最好選米飯或者薯類，要比面包饅頭好一些。

　　午餐

　　1、很多上班族由于有很多工作，因此在吃飯的時候經常會快速的進食，專家指出這是一種非常錯誤的吃飯方式。我們應該將它當作一種享受，并且在吃飯的速度上應該盡量多緩慢，只有這樣才有利于人體對食物的消化以及吸收。如果吃飯求速度，會減緩胃腸道對食物營養的消化吸收過程，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發揮，同時也會讓你快速的肥胖。

　　2、很多上班族為了能夠快速的減肥，因此在吃午餐的時候經常只吃水果，這是非常不理想的減肥方法。合理的減肥方法應該是水果搭配蔬菜，這是由于說水果以及蔬菜各有營養特點，兩者不能相互代替。因此在午飯吃什么減肥的問題上，應該盡量的將兩種食物搭配食用，而蔬菜則應該多吃，因為在各種蔬菜都含有豐富的膳食纖維，它促進胃腸蠕動，讓腸胃新陳代謝保持正常。

　　3、我們都說午餐應該吃好，但這里并不是讓你去吃一些高熱量的東西，所謂的吃好是應該多吃一些健康的食品。蔬菜是其中最健康的是食物之一，但能吃的蔬菜也有講究，應該多吃圓白菜。在圓白菜中含有大量的維生素C含量，同時還富含纖維，這些營養物質能夠促進腸胃蠕動，讓消化系統保持年輕活力。

　　4、除了圓白菜之外，上班族還可以多吃西蘭花，在西蘭花中含有大量的抗氧化物質，與此同時在西蘭花中還含有豐富的維生素c及胡蘿卜素，這兩種營養物質可幫助我們減肥。

　　晚餐

　　1、晚餐早吃是醫學專家向人們推薦的保健良策。有關研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路結石病的發病率。在晚餐食物里，含有大量的鈣質，在新陳代謝進程中，有一部分鈣被小腸吸收利用，另一部分則濾過腎小球進入泌尿道排出體外，人的排鈣高峰常在餐后4～5小時，若晚餐過晚，當排鈣高峰期到來時人入睡，尿液便潴留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時排出體外，致使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來形成小晶體，久而久之，逐漸擴大形成結石。

　　2、晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，尤其應多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少過多的蛋白質、脂肪類食物的攝入。但在現實生活中，由于有相對充足的準備時間，所以大多數家庭晚餐非常豐盛，這樣對健康不利。攝入蛋白質過多，人體吸收不了就會滯留于腸道中，會變質，產生氨、吲哚、硫化氨等有毒物質，刺激腸壁誘發癌癥。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。大量的臨床醫學研究證實，晚餐經常進食葷食的人比經常進食素食的人血脂一般要高3至4倍，而患高血脂、高血壓的人如果晚餐經常進食葷食無異于火上澆油。

　　3、與早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供給的熱量以不超過全日膳食總熱量的30%。晚餐經常攝入過多熱量，可引起血膽固醇增高，過多的膽固醇堆積在血管壁上久而久之就會誘發動脈硬化和心腦血管疾病；晚餐過飽，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的濃度就會增高，晚飯后人們的活動量往往較小，熱量消耗少，上述物質便在胰島素的作用下轉變為脂肪，日久身體就會逐漸肥胖。

　　健康減肥食譜一日三餐

　　蒜蓉西蘭花

　　用料：西蘭花300克、鹽1茶匙、蒜2瓣、植物油1湯匙、雞精1/2茶匙、水淀粉2湯匙

　　做法：

　　1、西蘭花洗凈掰小朵，大蒜剁碎備用。

　　2、鍋中注入水燒開，加入1/2茶匙鹽和幾滴油，西蘭花在沸水中焯一分鐘。

　　3、直接撈入冷水中沖涼后瀝干水分，炒鍋中倒入植物油，油熱至7成，下蒜末翻炒出香味。

　　4、倒入焯好的西蘭花翻炒均勻，加入1茶匙鹽和雞精。

　　5、最后勾入水淀粉即可出鍋。

　　海米炒洋蔥

　　材料：水發海米30克，洋蔥150克。姜絲、醬油、色拉油、料酒、香油、味精、食鹽各適量。

　　1、洋蔥去皮、洗凈，切成絲放盤中；水發海米洗凈，放碗中待用。

　　2、將料酒、味精、醬油、食鹽、姜絲放另一碗中調成汁。

　　3、炒鍋上火，倒入色拉油燒熱，加入洋蔥、海米，烹入調味汁炒熟，淋入香油即可。

　　芹菜炒三絲

　　材料：芹菜100克、紅椒1個、白蘿卜30克、韭黃10克、蒜10克。精鹽、味精、白糖、濕生粉、香油、花生油各適量。

　　1、芹菜去根、去葉，洗凈切段；紅椒切絲；白蘿卜去皮切絲；韭黃洗凈切段；蒜切片。

　　2、燒鍋加水，水開后放入白蘿卜絲，稍煮片刻，撈起沖涼待用。

　　3、另燒鍋下油，放入蒜、芹菜、紅椒絲，炒至快斷生時，加入韭黃、白蘿卜絲，調入鹽、味精、白糖炒勻，然后用濕生粉勾芡，出鍋入碟即成。

　　白玉菇銀芽湯

　　原料：白玉菇150g、綠豆芽70g、西紅柿一個、姜5g、清水800ml、鹽3g、香油1ml。

　　做法：

　　1、鍋中放少許油，下姜絲煸香。

　　2、放入西紅柿碎煸炒變軟后，加入清水煮開。

　　3、放入洗凈的白玉菇，煮十分鐘。

　　4、最后放入綠豆芽煮熟，加鹽調味，出鍋前淋香油即可。

　　海帶蘿卜湯

　　原料：山楂10個，海帶100克，桂花10克，姜5片，蘿卜300克。

　　做法：

　　1、把蘿卜削皮切成小塊。

　　2、鍋中的1500毫升水大火煮沸后先放蘿卜、海帶、姜片。

　　3、待水再度滾時轉成小火，直到蘿卜、海帶煮熟爛。

　　4、最后加入用紗布包著的其他原料，再煮15分鐘即可。

　　蟹肉燒冬瓜

　　原料：蟹肉45克，冬瓜200克，油、鹽、黃酒、白糖、姜、蔥、水各適量。

　　做法：

　　1、將蟹肉放入碗內加少許湯，放上蔥、姜片，上蒸籠蒸20分鐘。

　　2、冬瓜切3分厚的片，用沸水燙一下撈出備用。

　　3、起油鍋倒入冬瓜片煸出香味后加入蒸好的蟹肉。

　　4、倒上蒸蟹時碗里的湯，加鹽、白糖、黃酒調好味，煮5分鐘，用水淀粉勾芡，即可。