用好一天4個運動好時機 隨時都可以減肥

　　這套動作為你貼身定制，分別設計了早上、工作前、工作中、晚上的各種減肥動作，為你提供全天候減肥妙招，讓你輕松有效擁有迷人身材。

　　part 1

　　in the morning 07：00am 做1.5分鐘

　　動作1：下腹部——按摩下腹部，讓腸道蠕動

　　仰面朝上躺著，立起膝蓋，與地板成三角形。雙手叉腰，按壓腰骨上部的凹陷處。雙手向腹部中間來回摩擦，重復該動作數次。

　　動作2：下腹部——數著1·2、1·2，拉伸腳后跟肌肉

　　伸直身體，使盆骨、膝蓋、腳尖在同一直線上。雙手手肘彎曲成90度，雙手叉腰，手指按壓在盆骨上部的凹陷處。左腳和右腳的腳后跟相互擠壓，拉伸腳后跟肌肉。

　　動作3：下腹部——上半身稍微上下抬動

　　在肩胛骨的下方墊一個卷著的毛巾，膝蓋立起，與地板成三角形。雙手十指緊扣，放在腹部上，稍稍把肩膀向上抬高，抬到與地板成30度角的的位置上。然后一邊呼氣，一邊用雙手按壓腹部。

　　part 2

　　befor work

　　動作1：鎖骨——晃動手臂 07：30 做1分鐘

　　伸直腰桿坐在椅子上，注意椅子不要坐得太深。左手搭在右手肩膀上，右手放松，不要用力，前后晃動手臂。手臂貼近身體，進行輕輕晃動。同時手腕也可以左右扭動。

　　動作2：腳——有規律地擺動 08：30 做1分鐘

　　a坐在地板上，伸出右腳，在膝蓋下方放一個卷著的毛巾，右腳放松，不要用力，雙手握著大腿，左腳屈膝。

　　b用手握著膝蓋兩側，稍稍抬高，用膝蓋內側的位置敲打毛巾。

　　c把右腳骨關節以下的部位抬高，注意不要用力，雙手握著膝蓋的位置做打圈的動作。重復該動作2～3次，另一條腿也做同樣的動作。

　　動作3：胸部——用手摩擦胸部 09：00 做1分鐘

　　舒服地坐在椅子上，把手放在胸部上方的肋骨上，用手指按壓肋骨間的凹陷處。從胸部中間往外側、從肋骨往肋骨中間慢慢地按摩。相反一側也做同樣的動作。

　　part 3

　　during work

　　動作1：腰部——一邊呼氣一邊按壓腰部 09：30 做1分鐘

　　坐在椅子上，雙腳并攏，雙手叉腰，吸一口氣，使氣體充滿胸腔。片刻過后呼氣，雙手按壓腰部，使腰部贅肉往中間集中。重復該動作數次。

　　動作2：腰部——按摩肋骨下方的位置 11：00 做0.5分鐘

　　伸直腰桿站著，把手放在肋骨下方的位置上，從上往下進行摩擦。

　　動作3：胸部——手肘像翅膀一樣拍動 12：30 做0.5分鐘

　　挺直腰桿坐在椅子上，注意椅子不要坐得太深。把手放在臀部上方的位置上，注意不要聳肩。肩胛骨向背部中間靠近，雙手手肘像翅膀一樣，慢慢地小幅度拍動。一邊呼氣，手肘一邊向背部中間靠近，再吸一口氣恢復到原來的動作。

　　動作4：鎖骨——活動肩胛骨 17：00 做1分鐘

　　伸直腰桿坐在椅子上，注意椅子不要坐得太深。把右手夾在左手手肘內側的位置上。一邊用左手手肘輕輕按壓右手手背，一邊輕輕前后擺動左手手臂。擺動幅度不要太大，相反一側也做同樣的動作。

　　part 4

　　at night

　　動作1：腳——收緊臀部 20：00 做1分鐘

　　身體站直，兩腳腳后跟緊靠在一起，腳尖呈外八字向兩側張開。用力收緊臀部肌肉，同時，雙腿膝蓋內側盡量緊靠在一起。然后放松，重復做該動作。

　　動作2：臀部——晃動膝蓋 21：30 做1分鐘

　　仰面躺著，膝蓋立起，與地面成三角形，脖子下墊一個卷著的毛巾，雙腳并齊，膝蓋緊靠。左右搖晃膝蓋數次，然后雙手托著大腿內側，把大腿抬高到與地面垂直的位置。一邊慢慢呼氣，一邊把大腿向胸前的位置靠。最后一邊吸氣，一邊恢復到原來的動作。

　　動作3：臀部——把身體架空 21：40 做0.5分鐘

　　仰面向上躺著，脖子下墊一個卷著的毛巾，立起膝蓋，用雙手扶著腰，托起臀部。一邊呼吸，保持該動作幾秒。

　　動作4：腳踝——腳尖上下活動 22：30 做1分鐘

　　隨意地坐在地板上，立起右腳，雙手抱住腳踝，拇指按壓腳踝前方的凹陷處。手指一邊按壓，腳尖一邊做抬高放下的動作。

　　動作5：腳踝——轉動腳踝 11：30 做1分鐘

　　隨意地坐在椅子上，右腳放在左腳的大腿上，左手手指與右腳腳趾十指緊握，在空中畫圓。