15分鐘核心訓練：高效燃脂 雕塑緊致身材

　　可能很多人剛聽到這個方法都會感到詫異，15分鐘就能練出好身材？這個方法真的靠譜嗎？別著急，看完這篇文章你就會知道。另外，需要注意的是，這里的15分鐘，做的可不是一般的慢跑、跳繩一類的有氧運動，而是以鍛煉肌肉為主的阻力訓練。可以幫助大家塑造性感的線條哦！

　　①15分鐘高強度核心訓練的4大優勢

　　1.塑造緊致身材

　　好的身材一定會有令人羨慕的曲線，而塑造曲線最根本、最直接的方法就只有一個——鍛煉肌肉。核心訓練主要鍛煉的是我們身體上的核心肌群，它能將我們身上松軟的脂肪轉化為肌肉，緊實我們的曲線，讓我們獲得凹凸有致的好身材。

　　2.消耗更多熱量

　　一個體重60公斤的成年人，跳健身操30分鐘消耗的是180大卡，但做核心訓練則會消耗210大卡的熱量，而且，做完核心訓練后，能量消耗一般仍會持續一段時間，可見，核心訓練比其他類型的運動更能消耗熱量，能幫助我們高效瘦身哦！

　　3.培養不發胖體質

　　核心訓練也是一種無氧訓練，一方面，它能增加身體的肌肉量，幫助我們塑形，另一方面，它還能提升我們身體的代謝率。代謝提升了，我們日常的消耗也會提升，身體自然而然就會變成吃不胖的體質！

　　4.增強身體免疫力

　　高強度核心訓練除了有幫助身體塑形的作用，還有促進體內身體荷爾蒙分泌，促進細胞生長，脂肪分解，增強免疫力等功能。經常做核心訓練，會讓我們每天都煥發新活力，心情好，身體好，才能瘦得更快哦。

　　②3組運動方法

　　介紹了這么多核心訓練的好處，下面要正式跟大家介紹三組核心訓練的動作了。大家可以根據自己的需求和喜好，任意搭配組合，只要每次堅持運動到15分鐘即可。

　　第一組：

　　1對向膝碰肘卷腹

　　A.挺直站立，肩膀保持與臀部在同一直線，將左手舉起，右腿向側面伸直，腳尖點地。

　　B.左肘向下，右膝抬起，對角線方向使左肘觸碰右膝。然后恢復起初姿勢，換右肘觸碰左膝。兩步驟為一次，重復做10-12次;

　　2.短跑式卷腹

　　A.身體躺下將雙手置于身體的兩側，兩腿伸直后，將腳跟懸空地面15-30厘米;

　　B.身體坐起，將左手肘彎曲舉起，此時的動作類似短跑時的擺手。保持這個動作，將身體慢慢抬至最高點，以右膝蓋觸碰到胸部為準;

　　C.恢復起始姿勢，并讓雙腳保持離地。換另一只手和腳重復以上動作。三個步驟為一次，反復做10-12次。

　　3.墻上卷腹與轉體

　　A.面對墻壁，坐在健身球上，往后躺，讓背部靠在球上;

　　B.雙腳放在墻上，距離與臀部同寬，膝蓋保持彎曲90度，雙手一直交叉抱胸。

　　C.輕抬身體，慢慢將腰向左轉。回到正面，身體下躺;

　　D.再向右重復動作。以上4步驟為一次，重復做10-12次。

　　4.健身球骨盆傾斜卷腹

　　A.雙手握住一個2-5kg的球，抱在胸前，雙腳著地，背部和頭部保持靠在健身球上;

　　B.緊繃腹部，身體向上用力，將手中的球推向天花板，直到肩膀離開球面，再將求放下，回到起初姿勢。

　　第二組：

　　1.反向伐木式

　　A.身體呈深蹲姿勢，雙手握住一個2-5kg的球放在臀部左側;

　　B.保持手臂伸直，將球越過身體高舉至右肩上方，在慢慢將球放下，恢復起初姿勢。再把球放在臀部右側，高舉至左肩上方。兩步驟為一次，重復做10-12次;

　　2.半坐姿腳畫圈

　　A.坐在地上，將雙腿完全伸直，雙手肘放在臀部兩側，撐住身體往后傾斜;

　　B.將力量集中于腹部，雙腿抬高至與地面呈45度。大腿繃緊，腳尖向前指，順時針畫12次圓圈，再逆時針畫12次，畫完后輕輕放下雙腿。兩步驟為一次，重復做10-12次;

　　3.單手俯身劃船

　　A.右手握住一個啞鈴，膝蓋彎曲，身體向下，呈半蹲姿勢;

　　B.緊繃腹部，將手中的啞鈴舉至肩膀高度，身體保持不動，回到起始姿勢。兩步驟為一次，重復做10-12次;

　　4.反向平板式抬腿

　　A.身體伸直，呈平板式姿勢。雙胎向外伸直，雙手置于臀部后方，指尖朝前;

　　第三組：

　　1.躲子彈式下腰

　　A.手中握住一個2-5kg的球，跪立在地上，膝蓋打開，與臀部同寬;

　　B.將球放在腹部前，身體慢慢往后傾斜，并盡量向后。膝蓋保持位置不動。維持這個姿勢至少3秒。再利用腹部力量起身，回到起始姿勢。兩步驟為一次，重復做10-12次;

　　2.健身球單腳提膝

　　A.身體繃緊伸直，呈平板姿勢，雙手與肩同寬，放在健身球兩側;

　　B.左膝提起，不斷向胸部位置靠近，停頓1秒后，回到初始姿勢。提起右膝，重復動作。兩步驟為一次，重復做10-12次;

　　3.過頂舉至膝卷

　　A.背部平躺在健身毯上，握住一對5kg的啞鈴，雙手向身后伸直;

　　B.雙腿伸直，與地面呈45度，將雙手舉到胸部上方，肩膀抬起離開健身墊，同時雙腿抬起，直與地面垂直。兩步驟為一次，重復做10-12次;

　　③注意事項

　　1.針對性

　　做核心訓練時，要十分準確自己的鍛煉部位，否則很難出效果。訓練時要集中注意力，下意識的將力量放在腹部。

　　2.合理安排訓練時間

　　雖然高強度核心訓練效果明顯，但我們也不能三天打魚，兩天曬網，不能說運動了一次，覺得累了，就隔個四五天都不再動，如果是這樣，剛練出的肌肉很快也會被消耗掉，很難有明顯成效哦。運動講究的是持續性，這點大家一定要注意。

　　3.疲憊時不要練

　　高強度的肌肉訓練不宜在疲憊時進行，一方面，身體感到疲憊時，鍛煉的效果會不佳;另一方面，太痛苦的訓練也相當消耗意志力，不利于我們長期堅持。

　　研究證明，對于減肥的女孩而言，將運動時間縮短至15分鐘，會更有助于堅持。想一想，每天只要花個15分鐘，就能得到別人鍛煉35分鐘的效果，而且還能練出緊致好身材，是不是相當劃算呢？愛美的女孩們，趕緊練起來吧！每天15分鐘哦！