不弄懂規則，跑再遠也不瘦！跑步注意兩大要點

有的人很納悶，每天跑的量比同伴都多，可是沒有同伴減肥效果好，到底怎么回事呢？

運動強度 ≠ 運動量

“我每天跑 10 公里，運動強度還不夠大嗎？”這個完全是對運動強度的誤解。如果你 10 公里能 1 個小時內跑完，強度確實挺大的；但如果你需要跑 2 個多小時的話，就不能稱之為強度大了。跑了 10 公里、游了 3 公里、做了 20 組動作等等，這些都是你的運動量，而運動強度就是另一回事了。

運動量大不一定有效，沒有強度就沒有提高。

同樣的運動量，在身體能承受的范圍內，強度越大，對于減脂、增肌或者其他目標的完成就越有幫助。沒有強度的增大就沒有訓練質量的提高。

那么，運動強度應該怎么提高？你如何知道自己適合多大的運動強度呢？往下看！

無氧運動的強度

鍛煉應選擇中等強度的運動，即在運動中將心率維持在最高心率的60-70%，(最高心率=220-年齡)，強度過大時能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低;而負荷過小，機體熱能消耗不足，也達不到減肥的目的。

以中等強度進行鍛煉時，鍛煉的時間要足夠長，一般每次鍛煉不應少于30分鐘。在中等強度運動時，開始階段機體并不立即動用脂肪供能。因為脂肪從脂庫中釋放出來并運送到肌肉需要一定時間，至少要20分鐘。運動的方式可根據自己的條件、愛好、興趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。

有氧運動的強度

有氧運動的時候脈率一般到在(220—年齡)×(60%～85%)這個范圍，比如一個25歲的小伙子，脈率的范圍應該在220-25得到195。再195乘以0.6和195乘以0.85等到117和166。所以有效的有氧運動脈率應該在每分鐘117到166這個范圍。脈率就是每分鐘的脈搏次數。

對于不經常運動的朋友，如果一開始達不到這樣的時間長度，那就慢慢增加，不要拼命達到這個時間，身體的機能會隨著經常鍛煉慢慢提高，這時候運動的時間自然可以延長，可以隨著體能提升，運動時間延長到30分鐘到1個小時。

爆發力訓練

除了有氧和無氧訓練外，還有一種爆發力訓練，長期以來它被歸進無氧運動的范疇里，但在體育競技的訓練中兩者是分開的。如今有越來越多的健身愛好者開始進行爆發力訓練了。

爆發力訓練練的是身體在一瞬間最強的力量表現（瞬時輸出功率最大）。我們用游戲來比喻就是怒氣槽爆滿后的必殺技！

爆發力訓練的強度，是根據瞬時輸出功率的大小來判斷的。有的必殺技是消耗 100% 怒氣槽，有的只消耗 50%。所以體內 ATP 儲備充足只是爆發力訓練的先決條件，這一個爆發力動作到底爆發了多少，就是運動強度的大小了。

總結：沒有強度就沒有提高

上面提到了人體有有氧供能、無氧糖酵解供能、ATP 供能三套系統，三套系統都有各自的運動強度標準。但是這三套系統在運動時并不是獨立工作的。正如同游戲一樣，有的技能不僅耗藍，還要怒氣……