15分鐘高強度訓練！不用去健身房也能瘦

今天給大家介紹一組有氧燃脂動作，不管是在家還是健身房，可以穿插在重量訓練的間隙，也可以留一塊時間來整體鍛煉。

高抬腿

雙腳快速交替抬高，雙臂跟著擺動，腳尖點地快速彈起，腳跟不落地，膝蓋抬起高度超過臀部，一組連續50-100次，量力而行，手腳要協調，速度盡量快，控制好呼吸

徒手深蹲

雙腳分開與肩同寬，雙手向前平伸，吸氣臀部緩緩后坐，致臀部略低于膝蓋，吐氣起立，不要過快，跟著呼吸的節奏，下蹲時膝蓋和腳尖方向一致，不外八，膝蓋不要過度超前超過腳尖，一組30-50次。不休息馬上接下一個靜蹲。

反邊伸展

為了更好地鍛煉你的腰腹，做動作的時候將注意力集中在你收緊的腹部肌肉上，保持你的脊椎和頸部在一個持平的位置；目視地面。慢慢向后伸展你的左腿，同時右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直，并確保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置，然后換邊重復動作。每邊重復5-10次。

屈臂俯臥撐

俯臥在地上，手臂彎曲，掌心和前臂在地上，手指向前，雙腿伸展，腳趾踮地。你的腰背部中央肌肉用力，然后慢慢抬起整個軀干離地。保持掌心、前臂和腳趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翹或是聳肩。保持10-30秒，逐漸增加至1分鐘。

踩單車

仰臥在地上，雙手屈肘放在腦后，雙腿在空中，膝蓋拉向胸部。集中力量在你的整個腰腹部，然后肩膀稍微離開地面。右腿伸直與地面成45度教，轉動你的上半身，將你的右手肘向著你的左膝蓋。兩邊交換伸直你的左腿，彎曲你的右腿，讓你的左手肘向著你的右膝蓋。交替重復變成一個流暢的移動。重復8-12次。這組動作還減肥鍛煉腿部肌肉線條的作用哦！不過這個動作剛開始會很累，所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要堅持哦！