平板支撐的好處和注意事項

　　平板支撐是訓練核心肌力最常用的方法之一。

　　它的動作很簡單：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關節支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態。自然呼吸，禁止憋氣，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。

　　這個動作看似簡單，但是卻好處多多：

　　1.鍛煉核心肌群

　　平板支撐動作看起來很簡單，但是能夠讓背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和內收肌，膈肌等核心肌肉群得到相應的鍛煉。核心肌群在我們的日常活動中發揮著重要的作用，無論是吃飯、喝水還是做其他事情，擁有一個強健的核心肌群可以讓我們的活動更輕松。

　　2.可以收緊腹部、鍛煉腹肌

　　平板支撐鍛煉主要針對的肌肉是腹橫肌，目的是加強腹橫肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹橫肌被拉長，力量部分丟失，導致肌肉松弛，平板支撐能增加腹橫肌主動及被動收縮能力，加強腹壓，從而達到鍛煉腹部肌肉，減小腰腹維度的效果。

　　3.可以調整體態，塑造身體線條

　　平板支撐不但能鍛煉核心肌群，同時還能夠塑造腰部，腹部和臀部的線條，讓腰椎和頸椎部分暫時釋放壓力，更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更加迷人。

　　4.可以提高人體基礎代謝率，更有效地減肥

　　幾乎所有的動作都會運用到核心肌群，而平板支撐能夠鍛煉核心肌群。擁有強勁的核心肌群能夠讓我們在進行其他運動更輕松。平板支撐搭配其他有氧運動，如騎車，跑步等，能夠更好提高人的基礎代謝率，促進局部脂肪燃燒。

　　雖然平板支撐好處很多，但前提是要做對動作，動作如果做錯，那么可能不止達不到鍛煉效果，還可能對肌肉造成損傷。

　　那么做平板支撐有哪些注意事項？

　　1.做平板支撐動作要標準，要保持臀部和腰、腿在一條直線上。臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度后仰或前屈、身體歪斜等都是不正確的，可以對著鏡子練習或者找專業老師幫忙檢查動作是否標準。

　　2.做平板支撐前最好要先熱身，熱身時間在10~15分鐘左右，如果身體沒有得到充分的熱身，那么在運動的過程中就有可能因為熱身不夠而導致肌肉損傷。

　　3.初學者要掌握好平板支撐的強度，當動作開始變形，支撐不下去的時候就要及時停止，不要一直硬撐，免得傷到肌肉。在熟練動作要領之后可以慢慢加長時間。