如何制定一份完美的減脂力量訓練計劃

　　正確的減脂力量訓練不僅能幫助你增強力量、減少脂肪，還能助你塑造優美的肌肉線條，同時減少骨質疏松的患病概率。今天，我們就來聊聊減脂期的力量訓練該怎么做，如何制定相關的力量訓練才能更高效地達成你的瘦身目標！

　　力量訓練的六大基本原則

　　1.特殊性原則

　　不同的訓練目標對應不同的訓練方案。根據訓練目標，健身者在制訂計劃時，需要調整力量訓練的組數、重復次數和組間休息時間等訓練要素。

　　2.逐步提高訓練強度原則

　　隨著訓練水平的提高，健身者需要逐步提高訓練強度，包括提高訓練 重量、增加訓練組數、增加重復次數和減少組間休息時間等。否則，肌肉力量或圍度將會停止增長。

　　3.個體性原則

　　制訂訓練計劃時，應考慮使用者的訓練水平和訓練目標。初級健身者和高級健身者的減脂訓練計劃差異巨大，高級健身者的訓練組數更多，組間休息時間更少，訓練重量也更大。

　　4.變化性原則

　　不管某一訓練計劃多么有效，當健身者持續執行該計劃一段時間后， 身體就會適應。此時，應調整訓練計劃，防止身體進入平臺期。建議，每 2~4 周調整一次訓練計劃，包括：改變訓練動作，調整訓練動作的順序，改變訓練組數，改變重復次數，改變組間休息時間等。

　　5.維持性原則

　　當健身者達到某一特定目標后，只需要更少的努力，就可以維持該訓練水平（例如肌肉力量）。此時，健身者可以減少訓練頻率或降低訓練強度。

　　6.可逆性原則

　　一旦力量訓練終止或訓練頻率和訓練強度無法達到維持訓練水平的程度，肌肉力量或圍度就會停止增長，甚至會逐漸回到初始水平。

　　每次訓練的具體步驟

　　第一步、熱身

　　熱身是健身的必備環節，減脂時也千萬不可忽略，因為熱身能讓身體進入鍛煉的狀態，大大減少受傷的概率。如果在鍛煉途中受傷，不但影響進度，還可能對身體造成不可逆的損傷。

　　健身環節很簡單，比如慢跑、橢圓機都可以，一般進行3-5分鐘左右，然后可以進行適當拉伸，降低肌肉粘連度。

　　第二步、力量訓練

　　新手剛去健身房最重要的事情是體測和熟悉器械。哪些器械和動作鍛煉哪個部位，自己使用多重的重量這都是要掌握的。

　　重量一般使用8-12次剛好力竭的重量(女生可以定在12-15次)，對于還不能熟悉掌握動作的健友可以使用較低的重量掌握動作，空杠鈴或最輕的重量均可。

　　力量訓練分為上下肢，動作應選擇多關節的復合動作，這樣能給身體更多更有效的刺激。下面是詳細的訓練內容：

　　上肢訓練：

　　上肢訓練應該將上肢的大肌肉群都訓練到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。對于減脂手臂可無需單獨訓練，因為胸、肩、背的訓練中都有練到。前期上肢訓練可以按照以下步驟：

　　第1步、胸肌：杠鈴臥推3組?啞鈴飛鳥2組。

　　第2步、肩膀：器械或啞鈴推肩3組?啞鈴側平舉2組。

　　第3步、背部：器械下拉3組?啞鈴單臂劃船2組。

　　第4步、腰腹：卷腹2組?羅馬椅挺身2組。

　　胸肩背每組8-12次，腹肌每組12-15次，組間休息30-60秒。

　　下肢訓練：

　　下肢訓練主要是大腿、臀部和小腿的訓練，前期下肢訓練可按以下步驟：

　　杠鈴深蹲4-5組?直腿硬拉2組?坐姿腿屈伸2組?坐姿腿彎舉2組?啞鈴弓步走2組?負重提踵3組。

　　每組8-12次，組間休息30-60秒。

　　力量訓練的強度并不是標桿，因為每個人身體基礎不一樣，但對于許多健友都是不錯的參考，具體操作可以適當調整，比如動作選擇和訓練時的順序。

　　力量訓練的選擇也有訣竅：一般選擇的是多關節全身性的復合動作。比如舉重，深蹲，硬拉，劃船等、、、