箭步蹲跳 減肥瘦身新玩法

　　箭步蹲跳是最近興起的減肥新玩法，很多人不了解，你小編具體給大家介紹下。

　　箭步蹲跳

　　如果你想鍛煉你的腿部肌肉，推薦你嘗試箭步蹲。箭步蹲可以給你一個意想不到的健身效果，因為它能將兩條腿分開，使其分別得到鍛煉，以此達到塑造身形的效果。如果你想加強鍛煉心肺功能或者增加鍛煉強度，你可以試一下跳弓步。我建議，為了達到最佳鍛煉效果，你可以一天做3組箭步蹲運動，每組做10個。

　　先了解一下這個讓人又愛又恨的訓練動作：

　　動作原理：髖關節伸和膝關節伸，因為參與的肌肉比較多，所以就簡述成這樣。不是我敷衍啊，絕對不是，KI 始終是很認真的。嗯，一定是這樣。

　　先從最基本的徒手箭步蹲 開始：

　　動作要領：雙腿分開，與髖同寬，然后向前跨一步，間距差不多是肩寬的1.5倍，兩只腳的腳尖都是朝前的，膝關節伸直不鎖死，髖關節朝前，時刻記住，槍口在中間，然后面向正前方，腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨，微微收著下巴，目視前方，看著前面鏡子里帥氣的臉龐。

　　準備動作做好之后，吸氣，腰背保持挺直，屈膝下蹲，下蹲至前后膝關節都呈90°，前側小腿垂直地面，膝關節不能超過腳尖，是的我說的不能超過腳尖。后側膝關節不接觸地面，差不多是后側小腿平行地面，大腿垂直地面。上半身保持挺直，這時候股四頭肌拉伸感比較強烈。

　　然后呼氣，身體還原到初始位置，膝關節還是不能鎖死，腰背始終保持挺直，眼鏡看向前方的美女， 啊，不是，是前方鏡子里的自己。

　　箭步蹲的正確做法

　　徒手箭步蹲

　　徒手箭步蹲即自重箭步蹲，不借助任何的器械進行，適合新手入門人群。

　　鍛煉部位：腿部、臀部。

　　動作要領：

　　1、自然站立，雙手叉腰或是放在頭頂，雙眼目視前方，下巴微收，腹部收緊，保持軀干正直。

　　2、左腳向后退出一步，保持右腳和膝部在一條直線上。

　　3、彎曲右腿，直到大腿與地面平行。

　　4、保持以上姿勢2秒鐘，然后緩慢上升返回到初始姿勢，如此重復15次，然后換腿進行。

　　注意：在這個過程中，身體始終保持直立，沒有任何晃動，才能算完美。

　　跳躍箭步蹲

　　跳躍箭步蹲在箭步蹲的基礎上加上了跳躍，在練習腿部肌肉和臀部肌肉的同時也在追求爆發力，是短跑選手力量訓練的經典動作之一。

　　鍛煉部位：肱四頭肌和臀大肌爆發力。

　　動作要領：

　　1、立正姿勢，左腿向前邁出做弓箭步姿勢，背部挺直，抬頭挺胸，目視前方。

　　2、兩腳前后開立成弓箭步，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前后腳調換。

　　3、落地時變幻成另一腿在前的弓箭步換腳后前腳出力、后腳幫助平衡，站穩后再往下蹲，重復動作，兩邊交替。

　　注意：

　　1、背部需保持挺直，切記不能含胸，彎腰；

　　2、跨距不可太小以免重心不穩，這個動作在于平衡力的掌握，建議平時多做一些平衡性的練習；

　　3、動作不宜太快，這個動作關鍵的是在于節奏的把握，用肌肉收縮的力量產生向上跳躍的爆發力。