健身減肥方法 高效減脂塑曲線

　　一.高抬腿

　　1.原地跑步，讓膝蓋盡量抬高靠近胸前，同時順勢擺動雙臂。

　　2.能做多快就做多快，持續20秒。

　　3.維持站立姿勢，慢慢的原地跑步10秒。

　　小技巧：在20秒內，膝蓋需要盡可能抬高，而每只腳落地時要盡量踩在腳跟上，換腳的時候盡量能多快就多快。

　　二.登山家

　　1.雙掌平貼地面，兩手距離比肩略寬。

　　2.保持上半身姿勢，下半身雙腳交換位置：利用臀部的力量，當一腳往前時，另一腳同時后退，兩腳必須同時落地。

　　3.重復上述動作，速度越快越好，持續20秒。

　　4.放松時，需要站起來輕松地擺動雙手雙腳;同時做幾次深呼吸。

　　小技巧：這個動作的關鍵在于角度。如果角度不對，就算做得再用力，也得不到想要的效果。雙腳呈現正確的角度是絕對的關鍵，同樣重要的，還有保持正確的姿勢，必須注意把體重平均分散在雙手雙腳上。

　　在運動的過程中，應盡量讓臀部保持越低越好，并讓膝蓋盡量靠近胸前，最好是幾乎在肩膀下方。

　　三.進階版登山家

　　1.雙掌平貼地面，距離略微比肩寬;雙腿往后伸直，腳尖著地。

　　2.保持上半身姿勢不變，雙腿并攏往右前方跳，盡量落在靠近右手的位置，然后又馬上往后跳，讓腿伸直。

　　3.然后讓下半身往左前方跳，盡量靠近左手的位置，然后馬上往后跳讓腿伸直。

　　4.重復上述動作，越快越好，交互往左右跳，在20秒內盡量達到最快速度。

　　5.放松時擺動雙手雙腳，或是站起來，抖手踢腿，并且配合深呼吸。

　　小技巧：和登山家一樣，角度和動作的姿勢是非常重要的。在運動的過程中，應盡量讓臀部保持越低越好。

　　四.波比跳

　　1.采取直立站姿。

　　2.蹲下，手放在地上。

　　3.保持雙手在原位，把兩腳向后踢跳。

　　5.站起來后，在20秒內盡可能快地重復多次。

　　五.進階版波比跳(蹲跳+伏地挺身)

　　1.雙腳與兩肩同寬站立，雙膝微彎。

　　2.蹲下，雙手分開約與兩肩同寬，雙掌平貼在地上。(不要把膝蓋彎曲超過90度，只要雙手一可以碰到地面，就往后跳。)

　　3.把雙腳往后踢跳，變成伏地挺身的姿勢。

　　4.膝蓋或是雙腳貼地，保持背部呈一直線，做一個伏地挺身。

　　5.跳回來變成蹲姿，然后站立。重復上述動作20秒。

　　六.蜘蛛人

　　1.從伏地挺身的姿勢開始，雙手在身前與雙肩同寬、雙掌貼地，腳伸直。從頭到腳跟，身體應該呈一直線。

　　2.將右膝蓋朝向右手肘靠近，然后右腳往后踢伸，同時把左膝蓋向左手肘移動，然后把左腳往后踢伸，同時把右膝靠向右手肘。重復上述動作20秒。

　　七.深蹲跳躍

　　1.雙腳與肩同寬站立，雙膝微微彎曲。

　　2.盡可能地蹲低，但是膝蓋不要超過雙腳腳尖，然后猛然把腿伸直跳躍。重復上述動作20秒。

　　七個動作，按照自己的時間，選擇一個或幾個來運動，并且堅持下去，每天花一點時間，成功并不遙遠。