如何利用啞鈴瘦身

　　啞鈴，是舉重和健身練習的一種輔助器材，比杠鈴小。因練習時無聲響，取名啞鈴，可用于增強肌肉力量訓練，肌肉復合動作訓練，啞鈴因而受到廣大健身愛好者青睞。

　　減脂的關鍵在于增肌，因為肌肉組織有較高代謝速率，這意味著你在休息時會燃燒更多的脂肪。復合動作讓你在抓取器械時能夠刺激多塊肌肉，釋放燃脂激素，創造缺氧狀態，使你保持高速燃脂狀態數小時。想要減肥健身，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。

　　交錯俯臥撐

　　以正常的俯臥撐姿勢開始，但是雙手前后放置：一只手在肩膀前，另一只手在正常俯臥撐位置，以這個姿勢做俯臥撐10次，然后換手在做10次。

　　啞鈴蹲跳

　　手握啞鈴至身體兩側，下肢微蹲，然后爆發性地向上跳起，落地時彎曲膝蓋進行緩沖。整個過程不要匆忙，落地要輕，通過微蹲來蓄力。

　　啞鈴俯身劃船

　　身體以臀部為軸向前彎曲，而不是腰部。收緊肩胛骨，保持背部平直。掌心相對，將啞鈴劃向腋窩位置。保持頸部對齊，收下巴。

　　曲膝提行李箱

　　站立姿態，兩腳與肩膀同寬，兩手持兩個4公斤啞鈴（或者8至10磅重）放在身體兩側（如圖a）。收緊腹肌，放松膝蓋，慢慢曲起降低啞鈴，直到啞鈴到達小腿中間，背部保持挺直與地板平行（如圖b）。用腳跟和腹肌的力量快速恢復站立即起始位置，站起時收緊臀部。重復10次。

　　馬步曲膝高舉啞鈴

　　右膝曲起，左腿往后跨一步跪下呈90度角，但不著地面。右手叉腰，左手屈肘握住一只啞鈴（如圖a）。保持平衡，收緊臀肌，左手垂直往上舉起啞鈴（如圖b），直到完全伸直手臂。用你背部和肩膀的力量慢慢把啞鈴放下，回到初始位置。換右手持啞鈴，右腿往后跨一步，重復這個動作。兩只手分別重復10次。

　　如果我們可以把啞鈴運動長期堅持下去，不僅可以鍛煉到上下肢，及腰、腹部肌肉，還可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。