3組減肥動作 塑造易瘦體質

　　3組動作煉體干 改善體質 易瘦難肥

　　最近雖然體重沒有增加，身體卻越來越沒有線條感。又或者，以往，雖然體重稍微上漲，但是做做運動就能減下來的，現在卻是怎么都減不下去。以上這些情況，就說明你已經進入了減肥的瓶頸期，但這也是減肥當中至關重要的時期。

　　如果你也有這樣的問題，就建議大家可以嘗試一下鍛煉體干減肥的方法。所謂的鍛煉體干，就是鍛煉胸、腹、臀部等軀干部位。通過鍛煉體干，能改變你的體質，讓你從此易瘦難肥。

　　鍛煉體干有什么效果？

　　1.能在短期間內甩掉游泳圈。

　　為了鍛煉大腰肌(從腰部開始，連接大腿骨的、最大塊的肌肉)，必須讓盆骨保持原位，不能扭曲、移位。由于肌肉力量衰弱，盆骨就容易傾斜，因而導致內臟下垂，腹部凸出。想要解決以上問題，就必須讓盆骨恢復到原來的位置，防止內臟下垂、移位。

　　2.能養成易瘦難肥的體質。

　　所謂“能量基礎代謝”，是指為了維持呼吸和體溫等基本生存需要所消耗掉的能量。在1天所消耗的能量總值當中，單單基礎代謝所消耗的能量占了70%左右。而肌肉數量越多，基礎代謝能力越強。但是，由于運動不足，或是隨著年齡增長，基礎代謝能力也會不斷下降。因此，如果想養成易瘦難肥的體質，就必須要鍛煉肌肉，增加肌肉數量。

　　體干肌肉包括背部中央的僧帽肌肉、脊柱起立肌群等，有意識地鍛煉背部中央的肌肉，就能快速塑造易瘦體質。因為能有效燃燒身體脂肪的赤肌大部分都位于背部。另外，在肩胛骨周圍，同樣同樣分布著能高效燃燒脂肪的褐色脂肪細胞。

　　(1)鍛煉體干，同時瘦手臂、提臀。

　　這組動作通過大幅度移動手部的動作，結合有氧和無氧運動，能在短期間有效增強肌肉力量。因為做俯臥撐的時候，膝蓋是貼著地面的，那么即使是女生，也可以輕輕松松地進行練習。這組動作不僅可以瘦手臂，還能有效提臀提臀。

　　1.雙手撐著上半身，俯臥著。膝蓋在腰部后方10厘米的地方緊貼著地面。腹部用力，向腰部方向收緊。注意，腰部不能向后反，要有意識地拉伸體干肌肉。

　　2.接著1的動作，雙腳腳尖離開地面，相互交叉，右手向著右側大幅移動。

　　3.雙腳在身體后方交叉，然后手肘彎曲，讓上半身向下壓，慢慢地靠近地面，但不能完全貼到地上。

　　4.繼續上面的動作，雙手用力，慢慢地撐起上半身。然后，移動右手，讓其恢復面向正前方的姿勢。

　　5.腿部動作保持不變，雙手撐起上半身，左手向左側大幅移動。

　　6.接著兩手手肘彎曲，上半身往下壓，靠近地面，然后再撐起來。動作1～6左右兩邊各重復練習15次。

　　(2)鍛煉體干，拉伸背部肌肉，養成易瘦體質。

　　通過以下這組練習，能夠集中刺激背部中央的肌肉群，拉伸身體內側的肌肉，快速燃脂脂肪。另外，動作期間還會使用大胸肌，豐胸效果非常好。

　　1.臉朝下，俯身躺著，雙手貼著地面往上抬起來，直到與肩同高。這時候，要用力繃緊整個腳板，同時盆骨要往下壓向地板，調整好姿勢。

　　2.一邊吸氣，下頜慢慢地離開地面，拉伸背骨，然后一邊呼氣，兩手掌和腳尖同時離開地面，往上抬起。視線斜斜地看向前方的地板。

　　3.接著2的動作，雙手在臀部上方握在一起，讓兩邊的肩胛骨相互靠近，刺激僧帽肌肉，同時敞開前胸，刺激大胸肌。保持住這個姿勢5秒鐘，然后慢慢地，讓身體貼回地面。動作1～3最好重復練習5次。

　　提示：如果腰部疼痛，就不要勉強去做動作，可以減少練習的次數，或者雙手撐著地面，讓雙腳離開地面，往上抬起。這時候，腳尖要快速繃直，往上抬起。

　　(3)鍛煉體干，拉伸下半身肌肉，調整臀部線條。

　　這組練習，身體重心要放在一條腿上，以此保持身體平衡，這樣就能同時鍛煉體干和下半身，有效提臀、瘦腿。

　　1.面朝上，平躺在地上，立起膝蓋。這時候，腰部不能浮起來，用口吸氣，然后再慢慢呼出，腹部用力，讓肚臍靠近腰部，腰部要緊貼著地面。女性腰部一般會比較有柔韌性，所以注意腰部不能向后反。

　　2.把右腳搭在左腳上。這時候，盡量讓雙膝打橫排成一列。

　　3.臀部慢慢地離開地面，拉伸右腳大腿根，臀部向著天花板的方向，往上抬起。然后，臀部向著地面，慢慢地往下壓。換一邊動作不變，最好將這個動作重復練習15次。

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