全身強化拉伸操越拉越瘦　運動前后必備

　　備注：本文經授權轉載自人民郵電出版社《微拉伸、輕運動：徹底擺脫全身酸痛麻》一書

　　這套全身拉伸強化操是九姑娘經過授權，從人民郵電出版社的《微拉伸，輕運動》這本書節選出來的。這套拉伸操可以作為大家平時的保健運動；也可以作為從事其他有氧性運動（如跑步、游泳、騎自行車等）前的熱身或之后的放松活動；還可以在肌肉或關節疾病治療的恢復期，作為身體“防線”的重建措施！

　　功效說明：

　　一個動作可以同時訓練到多個肌群。

　　在拉伸的同時，能兼顧力量的強化，甚至平衡的訓練。

　　所有動作的體位均符合正常生物力學，避免運動傷害的形成。

　　所有動作都簡易可行且省時，無論是在家里還是在辦公室均可執行。

　　動作一

　　★注意事項：

　　1. 做所有動作時，請注意速度應保持緩慢，不要過快。

　　2. 伸到極限的狀態可以稍作停留10-15秒。

　　【要點提示】：

　　準備動作，站姿，雙手自然垂放、兩眼注視前方

　　弓箭步，雙手平舉，手臂伸直與地面評選，往前弓的那只腳，腳尖保持朝前方

　　側彎腰，到極限，后腳向后延伸

　　恢復到準備動作，換腳做另一邊拉伸

　　左右兩邊各做一次為一組，重復做3～5組

　　動作二

　　★注意事項：

　　1. 此處僅示范向右轉的動作，完整的動作是左、右各做一次。

　　2. 做動作時，請注意速度應保持緩慢，不要過快。

　　再做一次向左彎腰的動作才算一組重復做3～5組

　　『動作詳解』

　　Step1

　　準備動作：雙腳微微分開，與肩膀同寬，膝蓋微彎，雙手平舉，手臂伸直，與地面平行。

　　注意：膝蓋稍彎

　　小細節要注意：切記不要聳肩，手部、肩膀必須保持放松，尤其是做第二組時，十分容易出現聳肩的情況。

　　Step2 ：

　　轉動手臂：緩緩將手臂轉至右側極限，雙手保持平舉姿勢。

　　Step3：雙手順勢擺放：雙手順著Step2的姿勢 ， 將 左 手 放 于 右肩，右手收于背后。就算手臂轉至肩膀處時， 臉部和腹部也要面向正前方

　　Step4：恢復成準備動作：雙手往反方向轉至正面，以恢復成Step1的姿勢。

　　再做一次向左轉的動作才算一組，重復做3～5組

　　動作三

　　★注意事項：

　　做動作時，請注意速度應保持緩慢，不要過快。

　　以下Step 1～Step 9

　　的動作為一組，重復做3～5組

　　『動作詳解』

　　Step1：準備動作：雙腳微微分開，與肩膀同寬，膝蓋微彎，雙手自然垂放，雙眼注視前方。

　　Step2：舉起雙手：雙手向前伸直，緩緩向上舉起。

　　﹝正面&側面﹞

　　Step3：手臂伸直舉高：延續Step2的動作，將手緩緩高舉至頭頂上方。

　　Step4 ：放下雙手：緩緩放下雙手，并于空中畫圓，像一個“大”字。

　　Step5： 恢復成準備動作：逐漸恢復成Step1的準備動作

　　Step 6：抬起雙手：反方向緩緩抬起雙 手 ， 像 一 個“大”字。

　　注意：雙手抬起也要緩慢進行，切莫過快！

　　Step7： 手臂伸直舉高：在空中畫圓，直到手臂舉至頭頂為止。

　　Step8： 放下雙手：接著由前方緩緩放下雙手。

　　注意：雙手放下也要緩慢進行，切莫過快！膝蓋仍保持微彎

　　Step9 ：結束動作：恢復成Step1的準備動作。

　　備注：本文經授權轉載自人民郵電出版社《微拉伸、輕運動：徹底擺脫全身酸痛麻》一書。

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