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健康養生

男人如何飲食才能久戰不衰

2019-09-07 健康養生 757

 

男人在25歲左右,工作壓力大,應酬頻繁,出現了將軍肚,身體素質不斷下降,整體面對電腦,視力下降;想了解從營養學的角度出發,飲食如何合理搭配營養?如何合理生活起居?

  健康飲食金字塔

  民以食為天。解決溫飽之后,人們對于各種美味中所隱藏的神奇奧妙愈加關注。為了從日常飲食中獲取更多的營養,或是改變自身的健康難題,人們開始對食物越來越挑剔、越來越苛求,因為一分一厘的取舍對于我們來說都至關重要,直接影響著人類的健康。

  20年前,美國農業部開始根據“美國人飲食指南”建立了日常食物金字塔。今年年初,又推出了新版食物金字塔,糾正了過去的一些疏漏。據悉,金字塔的建造者,包括科學家、營養師、職員、以及顧問。哈佛大學公共健康學院的專家們依靠所獲得的最科學的證據,根據食物與健康之間的關系,建立了新的健康飲食金字塔。它修補了美國農業部食物金字塔的基礎漏洞,在關于吃什么的問題上,提出了更好的建議。

  健康飲食金字塔是建立在每日運動和控制體重的基礎之上的,因為這兩個因素對人們保持健康來說,十分重要。它們也會影響到人們吃什么和如何吃的問題,以及人們吃的食物又如何影響自身的健康。從健康飲食金字塔的底座往上看,其中包括:

  全麥食品(在大部分進餐中)

  人體需要碳水化合物提供能量,碳水化合物的最佳來源是全麥,比如燕麥片、粗面面包、以及玄米(也就是糙米)。它們含有麩糠和胚芽,以及富含能量的淀粉。人體消化全麥的時間要比消化白面包這樣直接的碳水化合物長,這會使人體的血糖和胰島素保持在一個合理的水平,并很快會下降。很好地控制血糖和胰島素水平,能夠減少人體的饑餓感,阻止Ⅱ型糖尿病的發生。植物油。美國人平均每天從脂肪中獲取1/3的日需卡路里,所以,把它們放在金字塔的下部是有道理的。注意,這里特別指明的是植物油,并非全部各類脂肪。健康的不飽和脂肪來自橄欖、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油,以及富含脂肪的魚類,比如三文魚等。這些健康的脂肪不僅改善人體膽固醇水平,而且還能有效防止潛在的心臟猝死和心肌梗死等。

  蔬菜(大量的)和水果(每日2到3次)。

  多吃蔬菜和水果可以有效防止心臟病和心絞痛的發生;預防各種癌癥;降血壓;減輕被稱作憩室炎的腸道疾病;防治白內障和青光眼,對65歲以上的老人來說,這兩種眼疾是造成老年失明的主要病因。

  魚、禽、蛋(每日0到2次)。

  這是蛋白質的主要來源。大量的研究表明,吃魚可以減少心臟病的危險。肌肉和火雞的飽和脂肪含量低,也是很好的蛋白質來源。雞蛋是長期被妖魔化的食物,因為它的膽固醇含量相對較高,實際上,雞蛋是很好的早餐,它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。

  堅果和帶殼豆(每日1到3次)。

  堅果和帶殼豆是植物蛋白、植物纖維、維他命和礦物質的最佳來源。帶殼豆包括黑豆、蠶豆、毛豆等干貨。很多堅果含有豐富的健康脂肪,比如,杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接標明該食物有益于心臟。

  奶制品和代用鈣(每日1到2次)。

  為防治骨質疏松,需要攝入鈣、維生素D等,奶制品是美國人獲得鈣的傳統來源。除了牛奶和奶酪這類含有飽和脂肪的食品外,還有其他的健康方式獲取鈣。例如,三杯全脂牛奶相當于十三小條熟熏肉所含的飽和脂肪。如果你喜歡奶制品,可堅持選擇脫脂或者低脂產品。如果你不喜歡奶制品,代用鈣食品是保證每日人體鈣需求量的保證。

  紅肉和奶油(小心使用):

  這些食物被放在健康飲食金字塔的上層,因為它們含有豐富的飽和脂肪。如果你每天都吃紅肉,如牛羊肉等,每周嘗試幾次魚或者雞肉可以改善你的膽固醇水平。同樣的,你也可以從奶油換到橄攬油。

  大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品(慎用):

  為什么這些全美國人的主食被放在了健康飲食金字塔的頂端?因為它們會引起人體血糖的迅速提高,導致體重增加,糖尿病、心臟病和其他慢性病的發生。全麥碳水化合物則使人體血糖穩定,至少是緩慢增長而不會超過人體正常水平,使人體有能力處理多余的血糖。