間歇跑減肥效果你試過嗎？感覺怎么樣？

　　間歇跑減脂效果怎么樣

　　間歇跑是由跑與休息交替進行而組成的訓練課，跑時的強度或速度通常比整課都是連續跑時要大、要快。休息時多進行較輕松的活動(走或慢跑)而較少完全停止下來，具有比較好的減脂效果。

　　用間歇跑的方式是非常高效率的跑法，跑走交替運行，跑起來不累，卻能燃燒更多脂肪。依照個人體力，能把時間設定在20～30分鐘左右，先沖刺1分鐘或者40秒，慢走20～30秒喘氣，再沖刺1分鐘或者40秒，再慢走20～30秒喘氣，以此循環。每次跑的時候要用盡全力，要沖刺、不能說話，要達到你最大心率的80%左右。推薦初學者能采用MIIT(中等強度間歇運動)，25分鐘的時間，慢跑3分鐘、慢跑100公尺，再快跑100公尺，能有效訓燃脂，極力推薦減肥的人采用這種方式。用MIIT間歇燃脂跑，當身體有點疲憊時，就要切換到舒緩模式，這樣子的運動方式輕松又有效。此外，提醒想減肥，三分練七分吃，健康的飲食更重要，千萬別大吃大喝。

　　大量的研究認為，同等強度下，有間歇的運動對減脂的效果更好。一項實驗研究了中等運動強度下持續跑和間歇跑的差異。在這個實驗中，實驗對象第一次是連續跑1小時，1秒不停，第二次是進行了3個20分鐘的間歇跑，每次間歇休息10分鐘，強度都是55%VO2max不變。研究表明，雖然確實持續跑1小時會讓脂肪消耗比例提高，不過，有悖大家常識的是，休息10分鐘能讓脂肪消耗比例提升得更高!

　　間歇跑怎么跑

　　1、5-10km間歇跑訓練法

　　以 5km 跑的配速，進行 15-20 組 400 米長度的間歇跑訓練，并試著將組間的一分鐘慢跑縮短到30秒。更高級的跑者能夠以 5km 比賽強度的配速進行 12-20 組 400 米長度的間歇跑，組間只進行 100 米慢跑的恢復。

　　2、半馬間歇跑訓練法

　　在以乳酸門檻配速進行間歇跑訓練時，采用短暫的組間休息。乳酸門檻配速(簡稱 T 配速)是一種你以最大能力可持續一小時奔跑的配速，以這種配速進行訓練能提高你的速度耐力。以 T 配速進行 6-10 公里的間歇跑，組間進行 1 分鐘的慢跑休息，休息時間應短暫到確保心率不會下降的程度，但短暫的組間休息會對身體恢復速度有幫助。

　　3、全馬間歇跑訓練法

　　一個月一次，將其中一周的 T 配速訓練距離變為長距離跑，以使大腿適應疲勞狀態。短暫熱身后，進行兩組 3km 距離，2 分鐘組間慢跑休息的 T 配速間歇跑訓練，然后進行 13km 的舒適跑，再進行一次 3km 的 T 配速間歇訓練，然后進行短暫的身體冷卻。

　　間歇跑要間歇多長時間

　　一般要求是1:1，也即跑幾分鐘，你就休息幾分鐘。

　　既然是間歇跑，間歇掌握也是非常重要的。間歇跑設置間歇的本質是這樣的：快速奔跑會讓身體在幾分鐘內疲勞，通過間歇讓疲勞得到一定程度恢復，但是又不讓疲勞百分之百恢復，也就是說下一組始終帶著疲勞開始，這樣就大大提升了訓練的難度。

　　當然如果你能夠堅持下來，也表明你抵抗疲勞的能力得到了提高。還是那句話，以毒攻毒，想要提高抗疲勞能力，制造疲勞，然后去適應和對抗。對于間歇跑來說，間歇時間過短，疲勞還沒有得到足夠恢復就開始下一組，必然導致下一組跑步時掉速明顯，疲憊不堪，這并不是我們希望看到的。間歇時間過長，身體疲勞幾乎完全恢復，那就不是間歇跑了。間歇的目的是保證每一組按照預定的配速順利完成。