練核心最佳動作：引體向上！3個變式你該學學

引體向上盡管難，但減肥效果明顯。引體向上是非常好的訓練身體核心力量，尤其是上肢力量的不二選擇。

引體向上可分為：正手、反手、正反手、平行、胸式、頸后 、負重、毛巾 、單手、單臂、單指等幾類引體向上。

減肥好方法，正確的做出引體向上，下面給出具體做法。

1，正手引體向上。

掌心朝向身體前方。肱二頭肌用力更少，背部用力更多。難度更大。主要鍛煉背部肌群。

2，反手引體向上。

掌心朝向自己。肱二頭肌用力更多。難度更小。主要鍛煉肱二頭肌和背部肌肉。

3，其他的引體向上變化動作還有：掌心相對，拇指與四指處于一側，毛巾引體向上，粗杠引體向上，正反握引體向上，水平引體向上，擺動引體向上等。

鍛煉頻率如何？

1、當你的能力很高之后，不要得意忘形。建議每周做兩次10個X2組的鍛煉，但中間至少要休息24-36小時。

2、如同所有的力量訓練一樣，把休息的時間放在可能出現危險的時間之前。

3、顯然，你肚子上的肥肉可能是你引體向上的阻礙。你越胖，減肥就越難。所以如果你還想看到你引體向上的成果，那就少吃點吧。不僅如此，平常也要多做一些有氧運動。

在你引體練習的時候，做最后幾組連5個都上不去的時候，讓你家人或朋友托住你的踝關節，幫助你達到10個，既可以讓你肌肉得到最大效率的鍛煉，又可以增強你的自信。要注意的是，輔助者只是托住，千萬不要幫你往上推。

如果你已經具備了5個左右的基礎，那么在短時間內提高到10個，是不成問題的，因為引體的技巧性重于力量性。首先要對自己有信心，其次要肯踏踏實實的練習，當然重要的是，找到竅門，事半功倍！