HIIT！減肥最快的方法，9個要求要清楚

很多人在減肥的路上走了很久，但是效果依然不咋樣，怎么才能更好的達到減肥的目的呢，試試hiit。與中等強度的有氧運動相比較，在同等時間內，HIIT對身體的刺激更大。

HIIT是什么？

HIIT的全稱是high-intensity intervals training，高強度間歇訓練。核心概念是利用若干個高強度運動組與充分休息組來進行間歇訓練。在進行高強度組的時候要求運動者完全調動身體的最大輸出能力，多為爆發力與無氧耐力輸出，提高心率；而在間歇組時要求給機體的供能系統一個充足的恢復時間。在進行HIIT時，最重要的一點就是不要讓你的身體適應同一訓練強度。

HIIT的間歇性訓練相對于以往的持續性訓練，不僅增肌、減脂效果更好，而且對于提高心肺功能方面也效果顯著。

HIIT 中的高強度練習，強度一般保持在接近最大值的狀態。比如大家熟知的 Tabata 訓練，其在原始的研究中，使用了超高強度的練習區間，需要達到 170% VO2max，而用于對比的中等強度的練習區間，則是 70% VO2max；(1) 一般而言，在日常訓練中每次都達到這么高的 VO2max 非常不現實，更常見的基于 HIIT 的研究，使用的一般是 90 - 95% 左右的 VO2max，或者 80 - 95% 的最大心率。(2，3) 這里有一個簡單的估算運動強度與心率的圖表可以供大家參考：

運動強度% 最大心率訓練時間

最強90 – 100< 5 min

強80 – 902 – 10 min

中等70 – 8010 – 40 min

輕度60 – 7040 – 80 min

最輕50 – 6020 – 40 min

我適合做 HIIT 嗎？

HIIT 盡管好處多多，但在決定開始之前，請先確定自己符合以下條件：

有一定運動基礎——這點非常重要！我見過許多妹子，急于求成，剛開始健身都開始 HIIT 或者跳 insanity 之類，結果要么是受傷，要么是動作不到位導致沒有成果。對于初學者，建議從慢跑等中等強度的活動開始；

對自己的體能及身體極限有足夠的認識；

對于訓練中的動作有足夠的認知——比如如何正確的深蹲、沖刺跑的姿勢等等……初學者請在經驗豐富的教練指導下練習；

膝蓋、背部、肩膀等部位沒有重大傷病；

沒有心血管疾病，比如心臟病或者高血壓；

盡管 HIIT 適用于大部分人群，但如果你有以下癥狀，請不要輕易嘗試：

年紀過大——請咨詢醫生并在專人指導下進行；

心血管疾病患者——盡管使用 HIIT 有一定的風險，但可以嘗試強度稍小的間歇運動：目前有一些基于心臟病人間歇運動的研究，(4，5) 表明，中等強度的間歇運動與傳統有氧運動相比，到達 VO2 max 的時間并沒有顯著區別；短期內，間歇運動相比于傳統有氧運動可能有助于減少血管及代謝壓力。由于針對心血管病人的研究非常少，而且變量控制不嚴格（比如，絕大部分研究都沒有定義“中等強度”到底比傳統 HIIT 的強度小多少），保險起見，請依照個人身體狀況，量力而行；

肥胖患者及糖尿病患者——傳統 HIIT 對于膝蓋的壓力比較大，體重過大容易造成運動損傷。對于這部分人群，除了可以嘗試中等強度的間歇運動（參照 HIIT 的訓練內容，減少強度，增加時間），還可以回歸傳統的有氧運動。

孕婦及其他不適合高強度運動的人群。