密集式瘦身操 快速瘦全身

　　超簡單動作瘦身操，讓你輕松擁有好身材！夏季不再有肥肉！

　　A：第一周

　　第一周以鍛煉內部肌肉為主，以塑造纖細苗條的體型。短時間就能消耗大量熱量，非常適用于工作繁忙的OL們，而且動作緩慢不費力，那些不愛運動的女性也可以大膽嘗試。

　　1準備運動

　　1）將紙巾盒倒立在地面上，然后垂直向上抬起右腿。

　　2）將抬起的右腿跨過紙巾盒，然后落地。注意不要將紙巾盒碰倒。

　　3）換左腿重復同樣的動作。

　　左右交替進行3分鐘。

　　2 腰部

　　1）兩腿打開與肩同寬，膝蓋彎曲呈90度，雙手交差放于胸前。

　　2）運用腰腹的力量，默數4秒緩慢地倒下上半身，直至背部完全貼地。注意手不要用力，腳掌不能離開地面。默數4秒再恢復到動作1的姿勢。

　　重復此組動作8次。

　　3 背部

　　1）俯臥，雙手自然放在身體兩側，手心朝下。

　　2）緩慢地向上抬起手臂及腿部至最大限度，感覺肩胛骨被拉伸，堅持4秒鐘再放下。

　　重復此組動作8次。

　　4 臀部+大腿

　　1）左腿放在椅子上，腳尖立起，右腿向前邁開，雙手交差放于胸前。

　　2）右腿膝蓋彎曲，同時身體下壓至最大限度，堅持4秒鐘后再將左腿放在椅子上重復同樣的動作。

　　重復此組動作8次。

　　5 胸部+手臂

　　1）膝蓋并攏貼地，左右小腿交差抬起，雙手打開與肩同寬，手臂伸直以支撐起身體。

　　2）默數4秒，屈肘并最大限度的將胸部貼近地面，但是不能碰觸地面。

　　重復此組動作8次。

　　6 拉伸運動

　　運動過后一定要做身體拉伸，緩解肌肉的疲勞。

　　1）盤腿而坐，十指交差，手臂伸直放在背后。向左扭轉腰部，堅持30秒—1分鐘后，再向右扭轉。

　　2）盤腿而坐，右腿向前伸直，腳尖向上繃直。上半身前傾，手部盡量貼近右腳腳尖。堅持30秒—1分鐘后再換左腿。

　　TIPS：運動過后要適量喝水以補充運動所失的水分及礦物質。

　　B 第二周

　　第二周是以下半身為中心的無氧運動為主。可以幫助擊退體內脂肪，促進新陳代謝。如果與第一周的瘦身運動結合起來，減肥效果更佳。

　　1 大腿

　　1）兩手側平舉，十指張開。右腿輕輕抬起。

　　2）保持動作1的姿勢，默數4秒緩慢彎曲左腿膝蓋，身體下壓至最大限度，注意保持身體平衡。

　　左右各重復此組動作8次。

　　2 臀部+腿部

　　1）平躺仰臥，雙手自然放在身體兩側。左腿膝蓋彎曲，右腿向上抬起45度。

　　2）保持動作1的姿勢，同時抬起臀部。

　　左右各重復此組動作8次。

　　3 大腿內側

　　1）身體向右側臥，左腿膝蓋彎曲放在右腿后面，右腿伸直。

　　2）默數4秒將右腿向上完全抬起。

　　左右各重復此組動作8次。

　　4 腹部

　　1）平躺仰臥，雙手自然放在身體兩側。兩腿并攏向上抬起，與地面呈90度直角。

　　2）兩腿放下，但不能貼地，堅持4秒鐘。

　　重復此組動作8次。

　　5 手臂

　　1）左手伸直撐在椅子上，右手握住裝滿水的礦泉水瓶，肘部彎曲呈90度。

　　2）默數4秒，將右手向后伸直。完成后再換左手

　　左右各重復此組動作8次。

　　6 拉伸運動

　　1）平躺仰臥，右腿伸直，左腿彎曲，左手握緊左腿腳尖。堅持30秒—1分鐘后換右腿。

　　2）盤腿而坐，右手肘部彎曲放在腦后，左手握緊右手肘部，并盡量將其向后拉伸30秒—1分鐘，然后再換邊。