減肥踏板操 緊實肌肉塑線條

　　夏天即將來臨，換上細肩帶、熱褲或迷你裙前，許多人想做的功課就是減掉冬天囤積在身上的肉。想讓曲線更美，可減少脂肪或緊實肌肉，至于自己適合哪一種運動呢？健身教練陳美秦建議，先了解自己的生活型態與BMI值，再選擇適合的運動，這樣才能在夏天真正來臨前做好準備。

　　找出自己類型

　　計算BMI值

　　BMI＝體重/身高的平方，其中身高以公尺計算，體重以公斤計算，例如身高160公分、體重50公斤，BMI＝50/（1.6*1.6）＝19.5，陳美秦建議，BMI值24以下可做緊實肌肉運動，雕塑線條；30以上做減脂運動，介于中間值的人可兩種都做，但若常久坐、愛吃消夜與油炸類，建議做減脂運動。

　　減脂運動

　　腿部號稱人的第二個心臟，運動腿部能讓心臟快速輸送血液到身體遠端，達到減脂目的。建議單一動作做12至15次，再做下一個動作，共做2回合。

　　抬手階梯

　　暖身

　　在約30公分高的階梯踏板上做上下踩踏的動作，自然地上下踩，先做5分鐘。

　　初階

　　一腳踩上踏板后，另一腳隨之舉起至大腿與身體成垂直，不碰踏板直接踩地面，再換邊做。

　　進階

　　除了一腳懸空后踩回地面外，可同時一手上舉，再換邊做，增加運動強度。

　　馬步側踏

　　在約10公分高的階梯踏板上，一腳踩在踏板上呈馬步，腳步跨大，再側跳至踏板另一邊，重復馬步姿勢后站起，再換邊做。

　　緊實肌肉運動

　　可雕塑上半身線條，避免虎背熊腰，單一動作要做8至12次，再做下一個動作，共做3回合，每周建議2至3次。

　　側撐提腰

　　身體側躺在瑜伽墊上，一腳后彎、一腳屈膝，但腳掌貼地，用手肘支撐，將臀部抬起，停留2至3秒后再放下。

　　飛鳥

　　仰躺在階梯踏板上，雙腳屈膝，雙手握裝滿水的寶特瓶，雙手上舉至呈90°再放下。

　　反向飛鳥

　　俯臥在階梯踏板上，雙手握裝滿水的寶特瓶，將雙手上舉至個人極限再放下。

　　小叮嚀

　　做反向飛鳥時要挺胸，頭部、頸部與背椎保持直線，不要讓頸部下垂或故意抬頭，以免造成運動傷害。

　　俯地挺身

　　伏地挺身時，身體保持直線，手肘最多可彎成90°，不要讓臀部太低。

　　若一開始無法做標準伏地挺身，可讓膝蓋著地，上半身下降至手肘成90°。

　　專家說

　　做減脂運動時，一定要穿上運動鞋保護腳部，替代階梯踏板的椅子或茶幾也要是硬面且不易滑動；如果減脂運動能維持15分鐘的微喘狀態，就能有效促進代謝。