爬樓梯是最笨的運動？這樣做就不是啦~

　　雖然被“最笨”的減肥運動的大帽子扣著，但在沒時間沒場地的情況下，爬樓梯也不失為減肥運動的好選擇。

　　它的減肥優點很明顯：簡單方便，熱量消耗大。以60kg的體重來爬，每小時熱量消耗大概是480大卡

　　但是缺點也很明顯：膝蓋負擔比較大。上樓梯時，膝蓋承擔重量是體重的 3～4 倍；下樓梯時，是體重的 5～7 倍。如果膝蓋本來就不太好，或者大基數的減肥er，并不建議采取這種方式，因為對膝蓋傷害很大。不屬于這兩種人群的話，在日常的運動中加入爬樓梯還是OK的。Get到這幾個小細節，減肥效果會更好~

　　細節1：爬的動作要規范

　　正確的爬樓梯姿勢是這樣滴：

　　收緊下巴，眼睛直視前方，不聳肩，小腹微收，背部挺直，重心不要過早前移，膝關節屈曲角度適當減小。全腳掌著地，提供可靠的遠固定，避免內外八字腳，以第二腳趾對準膝蓋為準。

　　因為下樓梯的時候，膝蓋負擔會比上樓梯更重一點，如果有條件的話，建議爬著上去，坐電梯下來。

　　如果沒有電梯怎么辦？

　　可以試著倒著走，對膝蓋的損害會小一點，不過要小心一點，踩空的話就比較麻煩了。

　　細節2：爬的時間要注意

　　日常普通的上下樓，像是出門扔下垃圾、買瓶醬油之類的，可以多次爬，注意不要用錯誤的姿勢爬就好。

　　錯誤的姿勢包括：

　　重心過早前移

　　前腳掌先落地

　　內外八字腳

　　為了減肥專門去爬的話，次數要控制，每周3次左右，每次半個小時左右。時間太長膝蓋的負擔越大，所以不建議爬太長時間，適度就好。

　　細節3：爬的時候注意呼吸節奏

　　瑜伽中的呼吸方法其實對我們進行其他運動也很值得借鑒，在運動的過程中呼吸，配合呼吸進行運動的話，有助于提高運動效率，獲得更好的運動效果。

　　在爬樓梯的時候，盡量避免急促的呼吸方式，提高呼吸的深度，維持沉穩、統一的呼吸頻率和節奏可以幫助我們更好地減肥。

　　細節4：花式爬樓梯

　　1.一階爬變兩階爬

　　爬樓梯的過程中，只要兩階兩階的往上爬，就可以鍛煉到大腿和臀部，起到雕塑腿型和臀型的作用。

　　所以習慣一階爬的可以嘗試下兩階兩階爬的方式。

　　2.HIIT模式

　　HIIT是高強度間歇性活動，那么用在爬樓梯上，可以這樣做：

　　兩階兩階地爬樓梯，但是每層的速度是不同的，如果第1層是快速的話，那么第2層可以換為慢速，第3層中速，循環交替進行。

　　3.手可以動起來

　　1個60kg的人爬樓梯的熱量消耗大概在480大卡每小時，如果這段時間配合一些其他的運動，像是舉啞鈴等等，熱量消耗有可能變成1+1﹥3模式。

　　所以在爬樓梯減肥的時候不妨讓手也跟著動起來，效率說不定會更高哦~

　　4.運動模式

　　運動模式的話可以參考下《爬樓梯運動終極指南》（希爾納）：

　　●初級運動者：常速或跑步上樓→沖刺上樓→抬高膝蓋上樓→單腿跳上樓→雙腳一起跳上樓。以上每項做10~15秒，每輪運動后休息1~2分鐘，重復15分鐘。

　　●高級運動者：沖刺上樓→單腿跳上樓→面向右側抬高膝蓋上樓→面向左側抬高膝蓋上樓→快速單腿跳上下樓→大跨步弓腿上樓。

　　細節5：做好膝蓋熱身動作

　　由于爬樓梯對膝蓋的傷害比較大，所以建議在開始爬之前一定要做好膝關節熱身，讓身體可以盡快適應爬樓梯的節奏~