為什么你做箭步蹲練不出翹臀

　　有的人練箭步蹲跳得到不錯的效果，有的人努力很久卻一無所獲，很有可能你做的不對。

　　箭步蹲它不像深蹲那樣，掌握難度稍微有些大，盡管如此，仍有很多人在做箭步深蹲的時候，不規范，經常犯一些錯誤。這些不正確的小細節，不但傷膝蓋，練不到臀部，還會讓你的PP，一側大一側小，影響到體型。

　　從頭解釋動作：

　　1.前后腳尖都朝正前方（第二腳趾朝前）

　　2.前腳髖關節往外旋開讓屁股出力（讓膝蓋去對第三至五腳趾）

　　3.后腳髖關節內旋讓屁股往前送夾緊（讓骨盆轉向前側，并讓髖前側肌群被伸展，膝蓋與后腳第二腳趾朝前一直線即可，不可過度朝內）

　　4.上半身挺直，腹部收好不拱腰（這樣可以讓髖前側肌肉被伸展）

　　5.想像動作全程頭往上延伸而且下巴收好（此舉可以延長你的脊柱，讓胸椎挺起來，肩膀自然能后收回到關節正位）

　　6.下降過程是直上直下，想像后腳膝蓋往下輕碰地板

　　加上這幾款新“玩”發，激發全身的肌肉，要認真Get起來！

　　蹬臺階接后撤箭步蹲

　　保持核心的穩定，面前放一個盒子或者椅子；

　　左腿蹬臺階后高抬右腿，右腿觸底后支撐身體，后撤左腿箭步蹲；

　　蹬臺階接后撤步箭步蹲一套完整動作算一次。

　　后撤箭步蹲接轉體

　　加一個啞鈴，燃燒更多的卡路里；

　　雙腳與肩部同款，啞鈴與胸部齊平；

　　后撤一大步箭步深蹲穩定后，轉動你的上半身；

　　保持核心的穩定，收緊腹部。

　　后撤箭步蹲接跳躍

　　這種“玩”法增加了腹背部的鍛煉，跳躍也提高心率，加強燃脂；

　　雙腳與肩同寬，后撤右腿(左腿)深蹲；

　　迅速抬起右腳(左腿)起跳。

　　雙腿完成，算一組。