減肥期間做什么看完這個你都懂了

　　三分練七分吃，減肥這句話大家都曉得，但是真正要做起來，你真的做對了嗎？跟著小編往下看看減肥期間要做的，你就懂了。

　　減肥運動=有氧運動+無氧運動

　　有氧運動

　　各種有氧健身操

　　小編其實并不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較復雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然現在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

　　單車

　　現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市里有限速，環境也不太好)。

　　游泳

　　游泳是一種很好的全身性運動瘦身方式，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

　　無氧運動

　　1、深蹲

　　動作要領：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好可長達10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重復蹲下、起立至少10~15次，調整呼吸休息。

　　注意：若腿力不夠，盡量下蹲至半蹲姿勢，再慢慢站起重復動作即可。

　　2、平板支撐

　　動作要領：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　3、啞鈴操

　　動作要領：單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重復動作至少20次，速度愈快、效果愈好。

　　舉著小小的啞鈴做減肥操，能提高體內蛋白質的合成，增加肌肉量，提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動，原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛煉效果。

　　4、卷腹

　　動作要領：平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一下為一次，一組20個。

　　開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練，大約一個半月下來，腹部會變得相當緊致。

　　減肥飲食原則

　　1、少吃多餐的原則。減肥期間可以選擇每天吃3到5次，但每次的數量要控制住，少吃一點，例如將之前三餐的食物量分成五餐，并盡量選擇清淡的食物。

　　2、減肥需要保證充足蛋白質的原則。在每天的減肥食譜中，一定要有一份富含蛋白質的食物，例如魚、牛肉或豆類制品。

　　3、多吃綠色蔬菜的原則。綠色蔬菜營養豐富，熱量含量也少，是控制熱量攝入的最好食物。在兩餐之間如感覺饑餓，也可嚼些生脆的青瓜或紅蘿卜等。

　　4、避免飲酒的原則。減肥期間最好不要喝酒，當然不減肥也要少喝酒。

　　5、少吃淀粉質食物的原則。淀粉類食物熱量高，營養價值卻不高，如餅干、蛋糕、甜點，這些最好用含熱量低的食物代替。

　　6、脂肪最少化的原則。不要在食物中加不必要的脂肪，例如油炸和炒等方式會增加食物的熱量，可以用烘烤或煮的方法來代替。