喚醒雙腳動起來！跑步減肥4要訣 健康苗條

　　終日被困于電腦和會議桌前的你，游泳圈、大肚腩、連幾層的樓都氣喘吁吁。總說沒時間鍛煉身體，其實一切都是借口。跑步是最簡單的減肥運動，不需要花費很多錢，不需要做很多準備工作，不需要特殊的場地和器械。但只要你在夜色中跑過，你就一定明白，跑步也不是最簡單的運動，因為你要挑戰的，是自己！

　　喚醒你的雙腳

　　曾經有知名的跑步教練訓練時讓選手赤腳跑在草坪上，這是使選手能更好掌握腳底與地面接觸的方式。赤腳時，足底的肌肉和經絡會與地面摩擦，并通過神經傳輸刺激內戰器官和大腦皮質，讓心情愉悅，身體也得到鍛煉，甩掉鞋，赤腳在地板上快走或者在草地上歡跑起來吧！

　　1、跑前準備

　　在開始規劃跑步計劃之前，你必須要了解你自己的身體狀況嗎，例如是否超重？是否有疾病？平日的運動量如何？跑步是種循序漸進的運動，那么一開始你完全可以慢慢來——哪怕只是以快走為主，例如第一天，走9分鐘跑一分鐘，第二天，走8分鐘跑2分鐘，一次類推，兩周后，你就發現你已經完全適應走5分鐘跑5分鐘的鍛煉強度了。這就邁出了第一步。

　　跑步前你要知道的四件事

　　給自己仿佛都要老銹的軀體上上發條，讓自己跑起來是否真的那么艱難？其實，如果你想跑步，你根本不必從一開始就介意自己的成績。跑步無法速成，踏踏實實地一步一步邁出去，才能鋪就你的夜跑之路，遵守3P原則(Patience耐心、Planning計劃和Progression累進)，從超越過去的自我中獲得哪怕一丁點兒的滿足感，就是成績。海明威說：持之以恒，不亂節奏。“讓慣性的輪子以一定速度準確無誤地旋轉起來”就是跑步的要訣，也是你瘦身的開始。

　　2、目標設定

　　跑步不那么容易看到成果，無論是堅持的距離還是減掉的體重，所以，設立合理的目標十分重要。

　　設定長期目標：比如說希望再半年后每個月跑120公里，減去10公斤體重。將目標距離或者達成時間寫在電腦桌面或者手機屏保上，每天提醒自己。

　　分解長期目標：將目標分解為結合自身情況的漸進式小目標，以每天跑1公里開始。

　　調整目標：根據鍛煉后實際情況，可以適當增加或者減少運動量，但總目標應盡量保持不變。

　　tips：幫你跑的更快更久

　　忘掉距離：在手機里裝一個自動記錄跑步距離的軟件，這樣你不用在跑著的時候去計算跑動的距離或者時間，要知道，質量比數量更重要。

　　混合節奏：長跑是有氧運動，而競速跑則是無氧運動，通過快慢變換，長短結合，讓你的跑步過程變得更快樂。

　　深蹲加力：熱身運動時加入20個深蹲，可以增加你臀部、膝蓋和腳踝的力量，不光能為你的跑步加力，還能防止受傷，而且緊實臀部肉肉，有助于翹臀。

　　3、輔助措施

　　裝備：用專業的裝備武裝自己：速干衣物，保護外套，高科技的跑鞋，特別是有反光條的夜跑裝備，能讓你跑的更舒適、更安全。

　　力量訓練：在跑前的熱身中加入一定的力量訓練，鍛煉你的核心力量，讓你也能更堅持。

　　音樂：布魯內爾大學的研究發現，音樂能將你的注意力從跑步的疲累上轉移。誤區和搖滾等節奏強烈的音樂能提供最有效的助動，當然，選擇任何你喜歡的音樂都可以幫助你堅持跑下去。

　　伙伴：很多人會說，跑步是相對孤獨的鍛煉方式，但找一個跑步同伴能讓你更有動力跑下去。

　　4、吃好跑好

　　在跑步前1.5小時吃東西，如果你是在傍晚時分跑步，那么下午茶時間可以吃一個蘋果、一篇全麥面包或者一盒酸奶，這足以支撐你跑上45分鐘而不覺得餓。

　　跑步消耗了體內的各種能量，跑完后，混合了果汁、脫脂奶或酸奶，再加一點蜂蜜和燕麥的奶昔是一個完美的平衡。

　　不少人說跑步后反而吃的更多了。但根據研究數據，我們以每周2~3次30分鐘以下的跑步為基準，如果想跑步減肥，你就不能因為基準以下的運動量給自己加餐。如果你想跑得比基準量多，那可以適當吃一點。

　　跑前2小時，至少需要喝500毫升水，跑步過程中，根據天氣和出汗量的不同，每半小時喝400~700毫升來保障自己不要脫水，能量型的運動飲料也是不錯的選擇。

　　提高成績6步驟 健康瘦身

　　1、正確使用跑步機

　　霧霾天降臨時，室內跑步機是個不錯的訓練幫手。要訣在于你要盡量用跑步機模擬室外路況，室內不像室外有風和變化的地形，所以在跑步機上跑時心率要比戶外跑慢，而且，跑步機的履帶無形中帶動你的腿前進，在平的跑步機上跑就相當于室外下坡，所以，為了保障運動量，將跑步機稍稍設一點坡度，來模擬在室外跑步的情況，同時也有利于你練習的邁步節奏。

　　2、逐漸加量法

　　每周都跑的一樣可能會讓你喪失運動的激情。你的身體機能會很快地適應，同時開始默默偷懶節能。這意味著你很難提升速度或者消耗更大的能量。想要跑的更好，你必須迫使你的身體動得更多，上周跑1公里，這周就跑2公里，上周跑12分鐘，這周就跑15分鐘，你得學會給你的規律性加量。或者，在你的長跑中間加入1~4分鐘的沖刺跑。

　　3、核心鍛煉效果

　　聰明的跑者都知道核心鍛煉的作用。一個人的腰腹核心是長跑的動力源泉，而且核心有力能夠有效地防止甩掉，降低受傷的風險。跑步對脊椎有很大營養，你的核心力量越強，你踏出的每一步給你的脊椎帶來的震動就越小。平衡板、瑜伽球都是不錯的選擇。戶外比較簡易的核心鍛煉方法是：左腳單腳立地，保持30秒，如果你覺得重心很穩，那么閉上眼睛再堅持30秒，然后換邊。

　　4、每周用力量訓練代替1~2次跑步計劃

　　高效的跑步訓練時間并不意味著你每天都在跑步。研究顯示，混合訓練能更有效地提高你的跑步成績，每周進行1~2次的力量訓練，提高你的耐心，幫你練出肌肉，從而提升你的跑步成績。你穩定的步速也完全可以復制于游泳池、動感單車或者橢圓機。舉重等器械對增強你的關節和肌肉同樣非常有效，但需要在專業教練的指導下進行，以防拉傷。

　　5、高抬腿和后踢腿讓你跑的更快

　　除了正常的跑步姿勢之外，快速高抬腿和后踢腿的跑法可能會讓你氣喘吁吁，但同時也能訓練你的反應神經和肌肉強度，提高你抬腿的速度，提升你的跑步速度，美化身體線條，同時，多余的贅肉也在慢慢消失！