快速變瘦不難！6個普拉提動作，幫你減肥塑形

今天小編教給你6個最能幫你瘦身的普拉提動作，只要你每天都練習這組動作，只需要7天時間，你就能發現自己身上明顯的變化，只需要1個月的時間，就能讓你擁有迷人又健康的好身材。而且，你還會發現，你的心情也越變越好，甚至連皮膚也越來越年輕喔！

1. 肩橋支撐：

功效：練習這個動作能夠幫你有效燃燒腹部脂肪、趕走腹部贅肉，而且還能讓背部與臀部的肌肉得到鍛煉，讓身體曲線看起來變得生動緊實。

步驟：

(a)平躺仰臥，放松全身，然后屈膝，將雙手自然地放在身體的兩側，慢慢吸氣;

(b)憋住氣，在心中默數1、2、3、4、5、6;

(c)慢慢呼氣，伴隨著呼氣慢慢抬高臀部，用肩部支撐身體，直到膝蓋和頸部保持成一直線(背部離開地面)后還原成起始動作; (d)反復做10次為1組，反復做3組。

特別叮嚀： 在練習這個動作的過程中，可以將自己的身體想象成一座拱橋，想象自己的身體非常穩固結實，這種心理暗示能讓你的動作做得更標準、保持更長的時間，燃燒更多腹部脂肪。

2. 雙腿畫圓：

功效：練習這個動作能大量鍛煉你的腰部和臀部的肌肉，不僅燃燒掉多余的脂肪，更能打造出極度迷人的腰部和臀部曲線。而且，這個練習動作還能充分活動髖關節，改善腰肌勞損的癥狀，緩解各種腰部疼痛和不適。

步驟：

(a) 平躺仰臥，放松全身，并攏雙腿，將雙手自然地放在身體的兩側;

(b) 向上抬起并攏的雙腿，直到與身體垂直呈90度，然后旋轉雙腿，先順時針方向旋轉5圈，再逆時針方向旋轉5圈，然后放下雙腿，還原成起始動作;

(c) 順逆時針各旋轉5圈為1組，反復做3組。

特別叮嚀： 旋轉的時候想象你的雙腿就是一只畫筆，在空中畫圈，注意練習時要保持雙腿并攏繃緊、膝蓋伸直。熟練練習后你還可以增加練習難度，用雙腳夾住一個小布偶來增加腿部肌肉的緊繃，這樣燃脂效果更好，還有意想不到的瘦小腿功效喔。

3. 側身上下踢腿：

功效：練習這個動作能有效鍛煉平時很少運動到的大腿內側肌肉，同時，這個動作還能幫你收緊上臂的“蝴蝶袖”喔！

步驟：

(a) 右側身平躺，用右手支撐住頭部，左手放在胸前支撐住地面;

(b) 將左腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反復做10次;

(c) 換成左側身平躺，用左手支撐住頭部，右手放在胸前支撐住地面;

(d) 將右腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反復做10次;

(e) 左右側分別做踢腿練習10次后為1組，反復做3組。

特別叮嚀： 踢腿時注意保持身體平直，上身不能前傾，臀部更不能向后撅喔。

4. 側身前后踢腿：

功效：練習這個動作能夠幫你打造出誘人指數爆棚的小蠻腰，而且它還能幫你提升臀部曲線，消除雙腿疲勞和水腫。

步驟：

(a) 右側身平躺，用右手支撐住頭部，左手放在胸前支撐住地面，保持雙腿繃緊伸直;

(b) 抬起左腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反復踢10次;

(c) 換成左側身平躺，用左手支撐住頭部，右手放在胸前支撐住地面，保持雙腿繃緊伸直;

(d)抬起右腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反復踢10次;

(e) 左右側分別做踢腿練習10次后為1組，反復做3組。

特別叮嚀： 踢腿時注意雙腿要繃緊伸直，然后想象自己的腿像古董鐘擺一樣前后均勻擺動。

5. 側身轉腿：

功效：練習這個動作能夠促進腿部脂肪燃燒，比跑步的和騎單車的瘦腿功效更好，而且它還能幫你徹底解決小腿水腫的困擾。

步驟：

(a) 右側身平躺，用右手支撐住頭部，左手放在胸前支撐住地面;

(b) 抬起左腿至與臀部等高，然后將腿向外伸展，正轉5圈，再逆向轉5圈;

(c) 換成左側身平躺，用左手支撐住頭部，右手放在胸前支撐住地面;

(d)抬起右腿至與臀部等高，然后將腿向外伸展，正轉5圈，再逆向轉5圈;

(e) 左右側分別正轉5圈再逆轉5圈后為1組，反復做3組。

特別叮嚀： 注意轉圈的時候是整條腿都要轉，不是只轉腳踝喔。

6. 撐地蹬腿：

功效：練習這個動作有預防胸部下垂的神奇功效，而且還能幫你改善小腿腿型，讓小腿線條變得有力而緊實。

步驟：

(a) 雙膝跪地，俯低上身，用雙手撐地(保持手臂伸直)，使臀部與大腿垂直成90度;

(b) 將左右腿交叉向后蹬直，反復蹬腿10次為1組，反復做3組。

特別叮嚀： 向后蹬腿時要徹底蹬直，體會全身肌肉被拉伸的舒展的感覺。