減肥成功的關鍵 在于降低體脂率

　　什么是體脂率？

　　體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應保持在正常范圍。所以對于廣大陷入減肥的水深火熱之中的人們來說，體重輕沒輕并不重要，重要的是體脂率。

　　減肥與降體脂

　　很多人減肥，只到體重變化，會覺得只要體重下降，減肥就成功了。

　　肥還有個非常重要的指標，就是我們所說的體脂率，這才是最重要的。要知道，同樣重量的脂肪和肌肉，脂肪的體積要比肌肉大，減肥是要減掉脂肪，降低自己的體脂率。

　　有些人認為，體脂率越低越好。“這是不對的。”，體脂率太高或太低都容易引起內分泌問題，如果女性體脂率低于13%，容易引起內分泌失調導致不孕不育。因此，減肥不能片面，除了要體重，還要體脂率，讓體脂率保持在正常范圍內。

　　體脂率的正常范圍

　　正常成年人的體脂率分別是男性15%—18%和女性25%—28%。體脂率應保持在正常范圍，若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運動不足、營養過剩或有某種內分泌系統的疾病；若體脂率過低，低于體脂含量的安全下限，即男5%，女性13%~15%，則可能引起功能失調。

　　降低體脂率的關鍵是吃對食物

　　首先明確的是，食物不是針對性很強的特效藥物，沒有哪種食物吃了就能讓你直接增長肌肉，或者直接減脂。這些食物加速你的增肌或減脂進程，主要是鑒于食物本身不同的單位重量體積、熱量密度、宏量營養素的比例，食用理論比較科學合理。

　　一般而言，適合減脂的食物都有可觀的宏量營養素，能給處于熱量赤字的你產生飽腹感，能夠提供足夠的營養，維持身體支收平衡。它們還有一個特點，單位體積熱量較小，熱量密度也不高，比如瘦肉、蔬菜、水果、粗糧、脫脂奶制品等。

　　相反那些不適于減脂的食物，飽腹感比較差，我們需要大量進食才能感覺不到饑餓，而且它們本身熱量密度較高，我們經常食用，變胖的可能性較大。比如說低纖維水果、飲料、糖、橄欖油、椰子油、培根、黃油、或各種含糖量大的零食。

　　相關數據表明，一個人保持每天進食中80%的熱量都來自不經加工、營養密度高、熱量密度低的天然食物，剩下的20%熱量即便由其他“垃圾食品”填充，也能保持完美的身材。

　　降低體脂率有什么好辦法嗎？

　　在減肥的開始階段，會減去非常不健康的“過量內臟脂肪”，也就是堆積在內臟周圍，壓迫器官、血管的脂肪。方運勇也推薦給大家幾招減體脂好辦法。

　　第一是跳繩。跳繩可以保持腿部的彈性，消耗身體卡路里也不低，每次跳繩要堅持連續跳半小時。

　　第二是跑步。每次慢跑30-45分鐘，在健身房用跑步機，或者戶外也行。

　　第三是戶外騎行。每次騎車45分鐘至1小時。

　　第四是俯臥撐。根據個人情況而定，每次堅持10-15分鐘，中間可休息，休息時間不超過1分鐘。女性也可以嘗試分組做平板支撐。