徒手在家也能練出好身材

　　徒手訓練有什么好

　　徒手訓練，又稱自重訓練，起源于體操，是利用自身重量與身體慣性進行訓練的一種形式。我們提到力量訓練時常常條件反射就是「舉鐵」，其實你自己的體重也是負重（吃出來的肉終于有了一點用處……）。

　　? 不受場地器材限制，更容易開始和堅持

　　徒手訓練不需要任何器械，在家里、宿舍、辦公室、戶外，只要能抽出十幾分鐘，隨時隨地就可以來一組。對普通人來說，少了”沒錢沒時間“做借口，相比去健身房更容易開始，一旦開始，也更容易堅持下去。

　　? 可以調節難易度

　　就拿俯臥撐來說，從最簡單的跪姿前移俯臥撐，到最難的單手回旋擊掌俯臥撐，無論你是剛剛入門的健身者，還是久經沙場的老司機，都能從徒手訓練中找到適合自己的動作。

　　? 變化多樣，更有趣

　　如果你覺得器械訓練有點枯燥，千變萬化的徒手訓練也許可以幫你換換胃口，光最簡單的卷腹就有十幾種，天天玩也不重樣。

　　? 能夠同時刺激更多肌肉

　　健身房固定器械刺激的肌肉往往更加「孤立」（不是貶義詞，如果追求某個特定肌群的圍度，這樣當然更高效。），而徒手訓練多是復合動作，會同時調動更多肌肉，有利于各部分肌肉的均衡增長，對身體的協調性、靈活性也更有幫助。

　　徒手訓練的動作有哪些？

　　原地高抬腿

　　雙腳微微開立，自然站直。用力向上抬起一側腿，同時對側手臂曲臂前擺，同側手臂自然后擺。注意，要至少把膝部抬高至髖部以上，盡量向胸部靠攏。抬起一側腿的腳面微向下繃直。當抬起腿落地(前腳掌接觸地面時)，另一條腿迅速抬起，動作要點相同。

　　深蹲跳

　　雙腿分開，與肩部同寬，雙手輕扶雙耳，或雙臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速順勢下蹲，重復上述動作。注意，除起始下蹲動作以外，之后在跳起接下蹲動作時，盡量做到只用前腳掌著地。

　　反撐手臂訓練

　　背對椅子，雙手分別撐在椅面的兩邊緣處。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同時肘關節彎曲，當大臂與椅面基本平行時，保持姿勢3-5秒。然后，手臂用力撐直，身體恢復初始姿勢。

　　俯臥撐

　　身體呈一條直線，收腹，膝關節伸直，臀部夾緊雙手分開的角度會影響到鍛煉肌肉的側重，比如雙手與肩同寬，雙肘緊貼肋骨運動的那種姿勢對于肱三頭肌的刺激就比較好。改變身體的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纖維，比如把腳墊高那種，刺激上束會多一些。