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減肥纖體

梨形身材MM幾招減粗腿和肥臀

2019-09-05 減肥纖體 660

  

  只有堅持長時間的健康地減肥,下半身的贅肉才會逐漸減少的。一般來講,只想瘦下半身是不容易實現的,減脂都是全身性的,而且先減什么位置是有基因控制的。所以建議長期堅持健康飲食和運動,養成良好的習慣,讓下半身也瘦下來。

  下面的一些運動練習供大家參考。

  A.下蹲

  a) 鍛煉部位:大腿和臀部,臀大肌包括腘繩肌和股四頭肌

  b) 起始姿態:身體站直,兩腳分開,與肩同寬,腳趾向前,可手握啞鈴以增加強度。

  c) 動作過程:身體前傾屈膝,慢慢蹲下,再緩慢上升站直

  d)注意事項:膝蓋始終保持與腳趾同一方向,膝蓋前移不要超過腳趾,不要弓背

  B.弓箭步下蹲

  a) 鍛煉部位:大腿和臀部,臀大肌,腘繩肌和股四頭肌

  b) 起始姿態:兩腳成弓箭步,腳趾沖前,上身直立

  c) 動作過程:后膝蓋慢慢下沉,后腳腳跟離地,再緩慢上升至起始姿態

  d) 注意事項:髖部不要扭動,注意保持身體平衡

  C.提踵

  a) 鍛煉部位:小腿后部、腓腸肌、比目魚肌

  b) 起始姿態:身體站直,手叉腰

  c) 動作過程:慢慢抬起腳跟至最高點,再緩慢下降至起始狀態

  d) 注意事項:保持身體平衡,身體不要前傾或后仰。可手扶固定物來保持平衡

  D.直立屈膝

  動作過程:身體直立,將重心移至右腿,保持脊柱正直。呼氣時緩慢屈膝向后面抬起左腳,吸氣時放下。重復10-15次。換右腿。

  E.同時別忘了生活中的一些小常識,雖然簡單,但有作用。

  1、上樓梯的時候抬起腳跟,以腿部承擔體重,這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。

  2、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起,從一數到8后再交換兩腿。反復此動作,呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。

  3、看電視的時候坐在椅子上,膝蓋不要彎曲,將一條腿抬起,再放下,反復此動作8-10次再換另一條腿,可以去掉大腿兩側的贅肉。

  4、散步的時侯走路的時候加快速度,盡量將步子邁得大些,這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應該養成習慣。

  5. 改變走路的姿勢,這是根本。慢慢地邊走路邊檢查自己走路的習慣。避免讓小腿承擔過多的重量。

  6、改變鞋跟的高度:平時走路穿低跟鞋的人換上高跟鞋,平時走路穿高跟鞋的人換上低跟鞋。