居家瑜伽助你塑造完美身型

　　第一套：伸展平衡

　　Step By Step：

　　1.身體保持直立狀態，挺胸抬頭，手心沖前，雙臂成30度展開，雙腿微微分開，膝蓋放松。

　　2.雙手叉腰，輕輕抬起左腿，與臀部保持90度角。

　　3.抓住你的腳踝，把你的腳平放在大腿內側。

　　4.雙手于胸前并攏，慢慢地向上伸展開。

　　5.雙腿保持不動，保持均勻呼吸，身體慢慢向右側傾斜45度角，盡量保持身體平衡，堅持30秒。

　　6.恢復身體直立狀態，用左手抓住左腳尖，慢慢的將腿向左側平直伸展開，雙臂展開保持一字型，調整好呼吸，掌握好平衡。

　　7.反方向重復以上動作

　　塑形效果：

　　伸展平衡的鍛煉從神經上激活特定肌肉，提升肌肉的協調性。要保持身體的平衡意念要高度集中，整體的動作中由于有很多都需要單足站立，所以在站立的過程中，將抬起的腳向外擴展時可以有效減肥。而外張的腿能夠幫助打開骨關節，使緊張的骨盆得到放松，能夠幫助促進身體的血液循環，促進腸道的蠕動功能，幫助腸道排出更多的身體毒素垃圾。需要站立的腿部和臀部、下腹部用力，也就能鍛煉這些部位的肌肉。從而起到減肥的效果。但需要強調的一點，做瑜伽的時候一定要保持心靜，動作不能過快。

　　第二套：提臀瘦腿

　　Step By Step：

　　1.選擇一把高度適中的椅子，把手尖搭在椅背上可以保持身體直立不彎曲，身體和椅子要保持大致10公分的距離。

　　2.左腳在前，右腳靠后30公分，以腳尖著地。

　　3.雙腿繃直，右腿慢慢向后上方伸展，與左腿保持60度角，重復此動作20次，反方向同樣。

　　4.接下來，身體彎曲，身體和雙腿保持90度角，然后五指交叉，手臂彎曲平放在椅子上。

　　5.同樣是腳尖著地，雙腿繃直不要彎曲，右腿向后上方緩慢伸展，直至達到最大伸展程度，保持10秒鐘。

　　6.然后將右腿緩緩下移，保持腳尖著地狀態，深呼吸。

　　7.繼續此動進行10次，雙腿動作要均衡。

　　8.整套動作反復每天反復做三次。

　　塑形效果：

　　整套動作下來，可以有效的鍛煉臀肌及大腿后側，使臀部上翹、收緊，同時還有效的減少大腿內側脂肪，增強腿部和臀部線條。有效堅持就可以塑造性感美腿哦。

　　第三套：緊實雙臂

　　Step By Step：

　　1.在雙臂的手腕處綁上一個沙袋，沙袋總重量在5磅，可以用礦泉水或者啞鈴代替，重量可根據自己實際承受能力調整。

　　2.將雙臂慢慢抬起，指向天空，肩膀放松。

　　3.上臂和雙肩保持垂直狀態，下臂向頭后方彎曲，然后恢復到頭頂的原始位置，這個動作反復做10次。

　　4.接下來，雙腿彎曲45度，上半身想下彎曲，跟大腿面保持45度，重心轉移到腳后跟。

　　5.雙臂在身體兩側彎曲，胳膊到對身體兩側呈90度角。

　　7.保持上臂不動，下臂向后緩緩伸展，雙臂盡量保持與地面平行。

　　8.之后將下臂收回起始位置，整個動作反復做10次。

　　9.重復整套工作3次。

　　塑形效果：

　　對于上班的白領來說，手臂運動量非常少，每天下班回家做一做這套緊實雙臂的瑜伽，可以有效的緊實雙臂贅肉，輕松的甩掉“蝴蝶袖”和拜拜肉”，同時可以有效塑造優美的雙臂和雙肩線條，一舉兩得。