硬拉讓男人更硬女人更翹的動作

　　硬拉幾乎可以鍛煉到全身肌肉，說到硬拉的好處，你一定要知道這幾點

　　男人想要活兒好要練硬拉，硬拉強化下肢力量增加雄性激素

　　硬拉同深蹲一樣也能強化下肢力量，使男性分泌雄性激素，男士更應該鍛煉它，硬拉使你的雙腿更加的有力，男士如果想雄風不倒，下肢鍛煉必不可少！

　　女人想翹臀練硬拉

　　硬拉是對臀部肌肉刺激非常好的動作，臀大肌主要功能就是髖伸展，而硬拉也主要是髖關節屈伸，對臀大肌刺激更多！

　　標準的硬拉動作是怎樣的呢？

　　身體的穩定：

　　（整個背部挺直，展胸收腹，核心繃緊。頭部自然放松，肩胛骨往后收回。雙腳蹬住地面，臀部翹起。）

　　動作的路線：

　　（從下往上，把杠鈴從地面拉起來）

　　動作的幅度：

　　（向上至軀干直立，頭，肩，髖，膝，踝與地面垂直，特別要注意不要出現骨盆前傾，腰椎超伸。向下至杠鈴片接觸地面）

　　動作的角度：

　　（在動作開始的時候，身體是往前傾的，接近與地面平行，髖關節屈曲，形成髖角，膝關節同時彎曲，但不要彎曲太多。雙腿分開與髖同寬或略寬一些。腳尖向外打開。）

　　動作的節奏：

　　（以X-1-4的節奏來完成動作。X代表在動作標準的前提下，以盡可能快的速度把杠鈴從地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的過程要慢，數4秒剛好接觸地面。）

　　呼吸的配合：

　　（向上拉呼氣，向下放吸氣）

　　硬拉的四個注意事項

　　一、初學者應先建立硬拉的運動模式

　　一般在訓練初學者練習硬拉時，多半會先從“架上拉”或“羅馬尼亞硬拉”開始，主要目的是要訓練你的身體，學會利用髖部主導后推與前送、腿后肌群及臀部肌肉之間的動力連結來完成動作。

　　而在做架上拉和羅馬尼亞硬拉的練習時，除了要重建使用髖部做驅動、夾緊屁股的習慣外，維持脊椎中立也是當中的重點。尤其現代人多姿勢不良、腿后肌群無力，在硬拉時則變成脊椎在負荷重量，出現代償。

　　二、進階至傳統硬拉

　　透過羅馬尼亞硬拉建構正確的硬舉動力鏈后，便可以試著將訓練經驗轉移至傳統硬拉上。不過，要做好傳統硬拉，還有另一關鍵，就是你的髖部爆發力是否到點、即時。

　　如果往前送的時候不夠有力、沒有速度，很容易讓你的身體在站起途中軟掉。一旦力量不夠集中，你的硬舉很可能會變成兩段式。如此一來，不但失去動作完整性，也會變成靠下背在拉，反倒使硬拉成為一個傷害下背的動作。

　　此外，繃緊身體、運用腿部力量發力、想像腳底板用力往下踩，也是傳統硬拉講求的技巧。至于要怎么串起這些要點，建議你扎實練習各技巧，并解決腿后肌力不足的問題、加強髖關節活動度、學習正確的發力姿勢。

　　最后就是勤加練習，慢慢建立身體流動性，并且讓身體能記住這樣的運動模式，到時要做出漂亮硬拉不是問題！

　　三、若活動度不佳，可使用六角杠鈴

　　當然，并非所有人練習硬拉都能這么順利，特別是脊椎維持中立的部分。如同前段描述，部分人可能會因為腿后肌群、臀肌無力，或是髖關節活動度不良，導致要站直時形成圓背，造成更大壓力落在脊椎上。

　　這時候就會建議你嘗試六角杠硬拉。首先，六角杠鈴的握把在身體兩側，你只要下蹲即可抓到，不像一般硬舉需要傾斜身體，才能抓到脛骨前的杠鈴。身體不用前傾太多，脊椎壓力自然也就能減少些。

　　第二，進行六角杠硬拉時，由于身體更為直立，髖關節前推的空間變少，你得用更多腿部力量站起，又以大腿前側受力較多。所以，如果你想加強股四頭肌，或是暫時無法在硬舉過程中保持脊椎位置，六角杠硬拉會是一個不錯的替代方式。

　　四、那“直膝硬拉”和“相撲式硬拉”又是什麼？

　　直膝硬拉是訓練腿后肌群的動作，訓練時并非完全鎖死。同樣透過髖部後推、軀干下移，去拉長腿后肌群。通常腿后肌群較緊繃的人，執行這動作會比較吃力些。訓練前可以先用滾筒稍微放松。

　　比起傳統式的硬拉，相撲式硬拉強調股四頭肌與大腿內收肌群的用力。動作站距寬，臀部向前推的距離縮短，身體比較能保持直立。下蹲時下背的壓力也會因此減少，更能專一訓練腿部與臀部。