減肥纖體
甩1300卡脂肪 一周走路也能瘦的減肥小妙招
快慢節奏式運動:
以腳跟運動姿勢開始,放松狀態下走4分鐘(速度標準為20分鐘1英里),隨后交替換踮腳走動姿勢快速運動5分鐘(速度標準為15分鐘1英里,或者更快)。重復5分鐘放松腳跟步伐。
踮跟前進式
非常部位:臀部,脛骨
1.作向前跨步式,右腳向前,腳跟落地。
2.右腳跟向前跨越(注意保持腳尖離地,腳跟支撐)時,保持身體重心。左腳快速向前跨一小步,同樣保持后跟落地。
3.伸展雙手臂,作搖擺勢,與雙腳跨步姿勢同步。
4.持續保持腳跟運動1分鐘,注意步伐要短,但速度。
腳尖前進式
非常部位:手臂,腹部,小腿肚
1.雙腳分開1英尺距離,腳尖式快速步行,保持身體重心位于兩腳之間,小碎步前進(猶如芭蕾舞者)。
2.同時,雙手向天花板方向上舉,以門柱勢為初始位置。
3.雙軸彎曲90度,雙手擴向身體兩側,與雙肩平行。雙手握拳,掌心向前。
4.快速向上伸直雙手,手掌撐開,手心相對。
5.保持一分鐘腳尖步行姿勢,全過程中保持雙手運動。
平衡步行式
非常部位:臀部,腹部
1.右腳向前跨步,雙手向天空方向伸直,掌心相對。(右腳掌落地時雙手伸展至極限)。
2.右腳掌落地同時,抬升左腿至臀部或臀部以上高度,雙手立刻放下,有控制的置于左膝蓋兩側。
3.重復運動,左腳落地同時雙手筆直伸向頭頂。另外一只腳抬高時雙手迅速置于左膝蓋兩側。
4.堅持平衡運動一分鐘,保持身姿挺拔。
格羅經典式
非常部位:臀部,大腿
1.左腳向前跨一大步(不要跨太夸張),沉落臀部。
2.保持身體下沉,換右腳向前大跨步。
持續1分鐘聯系,保持雙手臂搖擺姿勢,手肘彎曲。
訓練小Tip:千萬不要蹦也不要跳跳,身體重心保持在雙腿之上,保持大步前行。
樹枝扭轉式
非常部位:腹部,斜三角肌,臀部
1.抬升左腳,膝蓋彎曲成90度,與臀部同高,旋轉身體軀干向左,伸出右手,筆直放置于左膝內側,左手臂向后筆直伸展。
2.保持頭部向前,左腳落地后,抬升右腳,旋轉身體軀干向右,伸出左手,筆直放置于右膝內側,右手臂向后筆直伸展。
3.持續交替運動1分鐘。
非常部位:腹部,寫三角肌,大腿內側
1.雙手叉腰,向前跨步,左腳向右位在前,右腳向左,成雙腳扭轉式。
2.將右腳向前跨步,向右置于左腳前方,成扭轉式。
3.注意,身體隨腳步扭轉,跨左腳時,身體扭轉向右,跨右腳時身體扭轉向左。
4.持續練習1分鐘。
訓練小Tip:為了充分鍛煉寫三角肌,MM們不要害羞哦,盡量夸張扭轉姿勢。每跨一步,身體也要扭轉至自身凈值處。
擺鐘伸展步行式
非常部位:臀部,股部
1.雙手握拳,置于胸前,手肘彎曲。提升手臂至肩部高度,同時左腳向前跨越。
2.左腳落地同時,右腿向右側伸展,腳趾朝前。雙手成對角伸展。放松,將雙手置于胸前。
3.在跨下一步時,迅速對角對應伸展雙手。繼而置于胸前。
4.持續鐘擺式運動1分鐘。
上身塑形必備之雪天使招式
非常部位:后背,肩膀
配備3-5磅重啞鈴,每周練習兩次,每次練習2-3個循環,可以發現驚奇效果。
1.雙手各握一啞鈴,雙腳分開,與臀部同寬,膝蓋微微彎曲,身體下蹲,使膝蓋彎曲成45度。雙手置于膝蓋之上,掌心相對。
2.保持后背平直,伸直手臂向外兩側,使雙手撐V字形,掌心向下。
3.將雙手向下兩側伸直,使雙手與身體呈倒V字形,身體下蹲,掌心向前。
4.重復V字形和倒字形練習8-12次。
三角升降式
非常部位:斜三角肌,臀部,腹部
1.身體坐于地面,膝蓋彎曲,雙腳平直,雙手掌撐地,位于臀部后方,手指指向雙腳方向。
2.推壓雙手,使雙手筆直,提升臀部離開地面,用雙手雙腳支撐保持身體平衡。
3.抬離左腿,向前向上伸展。
4.整個過程中保持左腿始終抬離地面,雙手肘慢慢向下再伸直。
5.重復練習8次,再換腿重復練習。
彎曲推壓式
非常部位:上背部,手臂,二頭肌,大腿
1.雙手各握一啞鈴,身體直立,與臀部同寬,雙手自然放置于身體兩側,掌心向身體兩側。
2.右腳向前大跨一步,膝蓋彎曲至90度,后腿筆直伸展。
3.左手彎曲,使啞鈴置于身前與肩膀同高。右手筆直向上伸展。
4.保持上身挺直,降下右手,彎曲至身前與肩同高同時,左手升向天空方向。
重復練習8次,在換腿重復練習。
自由飛翔式
非常部位:胸部,腹部,臀部,大腿內側肌,大腿筋腱。
1.右手握啞鈴,面部朝上平躺,右膝蓋彎曲,右腳于身體前方置地。左腳向左外側45度角平直伸展,置于地面。以便更好鍛煉內側肌。
2.右手向身體右側方向筆直伸展,與肩膀成同一條直線,左手臂保持不變,位于身體左側。
3.收緊腹部,將左腿向左側向上伸直,使左腿筆直向上,同時因為向上伸直右手。
4.慢慢落下左腿和右手,回到初始位置。
5.重復練習8-10次,再換手腳重復練習。