燃爆卡路里徒手有氧訓練

　　burpee

　　Burpee是全身性的力量訓練。每一個動作，都要調動胸肌、手臂、前束三角肌、大腿、腘繩肌和腹肌。相信我，在練過一組Burpee之后，你的雙腿會像在泵動鉛酸蓄電池液一樣酸爽。

　　鉆石俯臥撐

　　鉆石俯臥撐主要鍛煉方形胸肌。鍛煉目標：主肌群是肱三頭肌，次肌群有背闊肌和腹部。也可鍛煉胸肌中縫。跟普通俯臥撐不同，鉆石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鉆石的形狀。

　　雙手撐地，雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個鉆石般的菱形。身體挺直，屈臂收肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處于同一水平面，然后將身體平直撐起，恢復至開始姿勢為完成1次。

　　側臥提臀

　　右側臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側做十次，然后換另外一側。

　　卷腹

　　屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼著地面。

　　仰臥提腿

　　仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，(這樣可以鍛煉頸部肌肉)，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒后，將腿放下。

　　動態金字塔

　　金字塔訓練之所以偉大，是因為他們的工作重疊但又相對獨立，將有氧與無氧相結合提高心肺功能的同時，增加肌肉耐力。使熱量消耗更多。你需要做的就是盡可能快的完成規定次數，每個循環休息2分鐘，重復進行。

　　地面HIIT

　　這是一個完全在地面進行的HIIT訓練，需要你改變下方式，在規定時間內完成盡可能多的次數，20秒-10秒-20秒-10秒，總共用時1分鐘，重復次數和時間需要根據你的能力來決定。