關于大肌群和小肌群那些事

　　增重增肌中的訓練原則：

　　一是大肌群先練；二是肌肉要輪流交替訓練。

　　對健身來說，可以將需要訓練的肌肉分為大肌群和小肌群兩個部分。

　　大肌群有：胸部、背部、臀腿

　　小肌群有：肩部、手臂、腰腹、小腿

　　這些肌群的練習需要使用較重的負荷，否則難于取得效果。

　　同一塊肌肉不要連續進行練習。交替練習的肌群在每一次練習后能得到一定的恢復，因而在每二次練習時能相對承受更大的負荷。由于肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關，所以交替練習更有利于肌肉體積和力量的增長。

　　下面就具體舉例來分析胸部、背部、腿部這三大肌群。

　　胸部肌群訓練

　　常用動作：俯臥撐、杠鈴臥推、啞鈴臥推、雙杠臂屈伸等。

　　出現問題：練習的過程中不是胸肌沒有力，而是感覺手臂、肩沒有力。

　　協助肌群：肱三頭肌、三角肌等。

　　背闊肌群訓練

　　常用動作：引體向上、杠鈴劃船、啞鈴劃船等。

　　出現問題：練習的過程中不是背部肌肉沒有力，而是感覺手臂沒有力，不能拿起或者拉起更大的重量。

　　協助肌群：肱二頭肌、肱三頭肌等。

　　腿部肌群訓練

　　常用動作：杠鈴深蹲

　　出現問題：練習的過程中不是腿部肌肉沒有力，而是感覺腰受不了。

　　協助肌群：下背肌群、腹肌等。

　　不要經常將兩個大肌群同時訓練

　　很多訓練方法例如：超級組訓練，都往往會將兩個大肌群同時訓練（胸、背超級組訓練）。

　　但是這些訓練方法都會有一個限制：不要經常使用。因為大肌群的訓練相比于小肌群，需要消耗的更多能量和體內其他元素，如果經常使用可能會導致體內分泌失調等一系列的狀況。

　　肌肉也會因為訓練強度過大而處于萎靡狀態，這不易于長期訓練發展。

　　最合理的訓練辦法就是將大肌群分在幾天訓練，訓練大肌群的時候加入訓練當個肌群所需要輔助運動的小肌群，這樣的訓練效果才是最理想的。