戶外動動一周速成0贅肉美女

　　左右跳躍式

　　主攻：腿部，斜肌

　　伸直直立，右腳踏于博蘇球上（也可以是臺階凳）雙膝彎曲，成半蹲姿勢。

　　左腳向右大跨一步，使右腳落于地面，左腳保持站在博蘇球上，身體仍然成半蹲姿勢。右手觸摸右腿前方的地面，身體重心仍然保持在雙腳上。

　　然后迅速交換，將右腿跳至球上，左腿跳至地面，用左手觸碰左腳前方地面。反復交換練習。

　　啞鈴抬升運動

　　主攻：背部，腹部

　　身體直立，雙手自然垂下，雙腳分開與臂同寬，雙膝微微彎曲。

　　雙手各握5-8磅重啞鈴，掌心相對，從腰部開始身體前傾45度角。保持腹部收緊，后背平直，雙肘緊靠身體。

　　放下右手，左手保持靠緊身體姿勢，持續10秒之后換左手向下，右手緊靠身體，繼續持續10秒。重復交習手臂交換動作。

　　交替下蹲式

　　主攻：腿部，臂部

　　身體直立，手臂自然下垂，雙手各握5-8磅啞鈴，掌心相對。

　　左腿向前大跨一步，于此同時雙手向外平舉，直至雙手與肩膀成同一直線。

　　左腳收回同時放下手臂。換右腿進行練習。

　　左右腿交換重復練習。

　　靠背上舉式

　　主攻：腿部，二頭肌

　　背部挺直，緊靠墻壁或其它依靠物，雙膝彎曲90度，雙手各握5-8磅啞鈴，掌心向上。

　　保持腹部緊收，雙腳站立地面，抬升右手向上，直至右手掌與肩同高，保持10秒鐘停留。

　　放下右手，繼而換手練習，同樣停留10秒。雙手交替重復練習。

　　高架抬升式

　　主攻：三頭肌，胸部

　　坐于球上，腳底觸地，收緊腹部，雙手各握5-8磅啞鈴，掌心向下。

　　抬升右手，與肩同高。繼續抬升右手過頭頂，使右手掌置于背后。

　　抬升左手，讓左手輕輕有力擠壓右手，使右手進一步往后伸展。停留10秒鐘，換手臂練習。左右手重復交替練習。

　　平板式

　　主攻：整個身體部位

　　身體站立，雙膝微屈，雙手各握5-8磅啞鈴。向下蹲，并將啞鈴放于地面。

　　向后跳躍或者雙腳向后蹭地，使身體呈平板狀或俯臥撐式。

　　保持2個呼吸，向前跳躍或向前縮腿，回到蹲坐姿勢。重復練習此動作。

　　前臂上舉式

　　主攻：手臂，胸部

　　身體直立，將啞鈴置于肩部高度，彎曲手肘成90度角掌心向前。

　　保持手臂高度，將前臂向上，過頭頂。保持10秒，重復練習10次。

　　推薦日常戶外瘦身法：

　　一、游泳

　　熱量消耗>1000卡/小時

　　游泳可謂夏日最佳戶外運動，浸潤在碧藍的水中遨游，不僅清涼暢快，也可以有效減少手臂和腰腹部的贅肉，同時還會使雙腿看起來更加修長勻稱。

　　二、徒步

　　熱量消耗>200卡/小時

　　徒步并不是通常意義上的散步，也不是體育競賽中的競走，而是指有目的的在城市郊區、鄉村或者山野間進行中長距離的走路鍛煉，長時間的徒步不僅是一種有效減肥的方式，也可以鍛煉一個人的意志。

　　三、逛街

　　熱量消耗>100卡/小時

　　進入8月，和天氣一樣火熱的，還有大商場小店鋪熱熱鬧鬧的打折風，這時候逛街不僅可以收獲高性價比的商品，也可以成為一種變相的運動，可謂一箭雙雕。

　　四、單車

　　熱量消耗>180卡/小時

　　自行車運動頗受男性歡迎，夏日單車旅行更是風靡一時。在晨曦微露時出發，既回避了毒辣的艷陽，也可以享受疾風行駛的快樂。