怎么正確的練腹肌

　　肌肉是如何成長的

　　在訓練腹肌時會在肌肉與結締組織中產生細微的撕裂，促使身體產生新的肌肉蛋白，進而增加肌力與肌肉的成長，而這個過程是在休息狀態時發生的。因此為什么有經驗的舉重選手，不會連續二天同時訓練同一個肌群。在進行一個高強度的訓練之后，身體需要大約72小時來重建肌肉組織。

　　腹肌鍛煉不必要每天進行

　　腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓練完畢之后，肌肉組織的細胞形態雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會馬上發起“反攻”，一切豈不前功盡棄？

　　正確的練習頻率：

　　鍛煉腹肌的動作到位即可，不是做得越多越好

　　把一個動作重復做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。以“船長椅”器械訓練為例，許多人都會連續做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認為，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。

　　鍛煉腹肌的經典動作

　　1. 單車式

　　通過仰臥在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉;共需進行兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組間允許有30秒的休息時間。

　　2. 仰臥卷腹

　　最經典的腹肌訓練動作，其主要作用在上腹部;運動過程中雙手放到腦后，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。

　　3. 仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹還有下腰部，對于初學者或腰部力量較弱的人來說，不妨能彎曲雙腿來做這個動作，以減小難度;值得注意的是雙腿下擺的時候別觸碰地面。共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。