深蹲堅持21天 就能看到改變

　　如何深蹲？

　　首先站立，身前可以放一張椅子，或者不放桌子直接在瑜伽墊上面做，抬頭挺胸;雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小于90°，但不要貼緊放松，約70—80度即可;然后大腿前面用力站起來，直到站直。

　　這樣子堅持每天鍛煉不僅可以減肥，而且對身體的心臟機能有很好的改善作用，還可以加強腿部的強勁能力，延緩衰老。對于那些有場地限制且不想另外買運動器材的寶寶是再好不過的了。

　　深蹲的技巧

　　深蹲是鍛煉下身所有訓練中最佳的全方位動作之一。這些動作鍛煉股四頭肌和所有其他下半身的肌肉，包括腿后肌、臀肌和小腿肌。掌握深蹲技巧更有利于瘦身健身。

　　在進行深蹲或弓箭步時，在進行下蹲之前，我們應該強調開始的動作是將髖關節往后。這個動作有一個名稱為，這個動作避免你的膝蓋往前，而是髖關節往后推。當髖關節往后推，接著身體開始向下蹲時，此時對于膝蓋產生正面健康的效果，但當身體持續下降之后，身體為了保持重心的平衡，膝蓋(脛骨)會開始向前移動。若你的四肢比較長時，實際上就會發生膝蓋超過腳趾的狀況。

　　深蹲站距過窄會增大對膝關節的剪切和壓縮力，過寬則導致內收肌發力過大，這會對內側副韌帶造成過大壓力。最好的站距就是你能蹲起最大重量的站距。

　　如果蹲舉時膝蓋內彎，代表臀肌十分虛弱。將膝蓋外推，利用彈力帶做阻力訓練，能幫助你加強活化這些重要的肌肉。

　　下蹲時吸氣，起立時呼氣。這樣更符合武術中所講的以氣催力，氣衰則勁力不充，且難以在最短的時間、最短的距離之內，爆發出巨大的殺傷力來。所以你在打擊時，若能使內氣貫注于攻擊點上，就能夠在一剎那間，由內氣的急劇轉動和聚集，而發出強大的震蕩力與穿透力來。

　　深蹲好處

　　1、力量 訓練者稱深蹲為“力量訓練之王”，深蹲能大幅提高你的全身力量，不只是腿部！深蹲時使用的大肌群最多，在加上協助肌，固定肌，幾乎全身肌肉都在參與，所有的健身動作，深蹲做的功最多，其次是硬拉。

　　2、肌肉 大重量的深蹲不僅促進腿部肌肉生長還能促進全身肌肉生長。深蹲產生的間接效應是不可忽視的！因為深蹲時雙關節復合動作，深蹲時人體分泌的生長激素最多。