明星私教教你塑造魔鬼身材

　　動作1：爬樓梯

　　雙腳站立與肩同寬，挺胸抬頭，肩部向后延展。右手扶住手杖抬起右腿，讓小腿與大腿形成90度角并停留在此2秒。然后向后撤右腿，右腳趾蹬地，膝蓋盡量下彎但不要碰觸到地板，同時彎曲左腿膝蓋形成90度角。完成后回到初始位置。如此重復8次。

　　這個動作可以有效的雕塑臀部和腿部肌肉，讓身形更加美麗。

　　動作2：公爵或公爵夫人屈膝禮

　　雙腳腳后跟并攏，腳尖成外八字站立。挺胸抬頭，肩部盡量往后延伸，雙手叉腰，收緊腹部肌肉。左腿向左前方邁一大步使雙腿交叉，右腳腳尖點地，左腳全腳掌落地。保持身體正直向下屈膝行禮，直到右腿膝蓋快要碰觸到地面為之。蹬右腳，站起身體，回到初始位置為一個過程。重復以上過程8次。

　　特別提示：進行這個動作時想象自己是一名公爵，正面向女王行禮。行禮時一定要保持優雅，上身保持挺直但不要太過緊繃。

　　動作3：反向弓步和抬腿

　　雙腳站立與肩同寬，挺胸抬頭，收緊腹肌。右手握住手杖，左手叉腰。右腳向左后方撤一大步，腳尖撐地與左腳形成一條直線，左腿屈膝90度。保持姿勢幾秒，右腳撐地回到站立姿勢，慢慢抬起右腿與地面保持平行，身體向前探，將整個身體的重量落在左腿上，同時稍彎左膝蓋。保持身體平衡，此時頭、背、臀、右腿在一條直線上。完成后回正身體，左右兩邊各重復以上動作8次。

　　這個動作可以鍛煉身體的平衡和穩定，同時對雕塑臀部、背部和腿部有很好的幫助。

　　動作4：滑冰

　　雙腳并攏站立，雙臂雙手握緊在胸前，抬起右腿向右前方邁一步，并彎曲膝蓋，左腿向左后方撤，并伸直左腿。身體跟隨雙腿向右方傾斜45度角，但整個上身依然面對前方不要轉扭轉身體，想象自己正在滑冰。重復以上動作，左右兩邊各做8次。

　　這個動作對塑造腿部線條很有幫助，不但抻拉大腿內側肌肉還可以訓練身體平衡能力。

　　動作5：雕塑

　　雙腿雙腳并攏站立。抬起右膝讓大腿與小腿形成90度直角，將身體重量放在左腿上。彎曲手臂，雙手握空拳，左手在前右手在后，形成一個奔跑的姿勢。保持這個姿勢，慢慢將身體向前傾，右腿保持姿勢向后伸展，右臂在前左臂在后。保持身體平衡，想象自己是一個奔跑姿勢的雕塑。重復以上動作，左右兩邊各8次，

　　重要提示：這個動作對平衡能力要求較高，做時需要放松身體，不要過于緊張這樣有利于保持身體平衡，更好的完成動作。同時也要避免駝背彎腰。

　　動作6：弓步啞鈴

　　雙腳合攏站好，雙手放在身體兩側，并各拿一直5-8磅的啞鈴。右腿向前一大步形成弓步，左腳腳尖支撐身體，上半身直立，背部挺直。彎曲右膝蓋使右大腿與地面平行，身體向前傾45度，仍然保持背部平直，雙手盡量握著啞鈴向地面伸展。保持一會后，回到初始位置。重復動作兩邊各做8次。

　　這個動作可以幫助雕塑臀部，減掉多余脂肪塑造完美臀型。

　　動作7：平衡

　　雙腳分開與肩同寬，雙手拿著手杖橫放與胸前。屈右膝蓋保持90度，同時雙手將手杖舉過頭頂，慢慢向前傾身，將身體和雙手以及手杖推送向前，伸直右腿向后，盡量保持后背以及右大腿與地面平行。將身體重量放在左腿上保持平衡。左右兩邊重復8次。

　　重要提示：保持身體平衡過程中可以將眼睛看定某一點，整個動作過程中都聚焦在這點上可以幫助平衡身體，排除雜念。

　　動作8：優雅回眸

　　雙腳分開與肩同寬，用雙手握住一個3至5磅的實心球或啞鈴。左腳向左前方跨出一大步，彎曲膝蓋形成弓步。扭轉上身面向左前方，保持背部挺直盡量讓胸部靠近左大腿，雙手包著實心球向下延伸。雙腳保持位置不動，站立起身。左腳撤到右腳后，與右腳形成交叉。保證雙膝和身體面向前方后，彎曲雙膝，扭轉身體，讓臉和抱著實心球的雙手向右后方最大限度的延伸。重復8次，然后換另一方向。

　　這是一個非常流暢的動作，可以讓身體得到拉伸變得輕盈。

　　動作9：騎馬式

　　雙腳分開約為兩肩距離，雙腳腳尖向外腳跟相對，雙手在胸前握緊，雙臂伸直，下蹲，但膝蓋不要超出腳尖位置。上身保持不動，收回雙腿，雙腳并攏，最大限度的抬起腳跟，堅持一會再放下。重復以上動作8次。

　　重要提示：這個動作是慢慢收回的而不需要跳躍，如果在提腳跟時堅持不住可以輕輕落地，但需要馬上再提起來。

　　動作10：蹲下起立

　　雙腳打開與肩同寬，雙手握住手杖或是啞鈴舉過頭頂，手掌朝下。保持背部挺直，屈膝同時彎曲手臂將啞鈴收回到鎖骨位置，保持大腿與地面平行。呼氣伸直雙腿，伸展手臂，將啞鈴再次舉過頭頂。這樣算是一組，如此反復練習8組。

　　這個運動可以有效的鍛煉全身的肌肉，尤其是腿部、肩部和臀部，幫助身形更加勻稱和流暢。

，“減肥小妙招”