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減肥纖體

5步有氧健身操 宅家就能讓脂肪燃燒!

2019-09-05 減肥纖體 892

  

  如果你覺得天冷四肢僵硬,代謝緩慢,不如練一組簡單的健身操,把身體的柔韌性喚醒,不僅可以提升身體代謝,促進身體發熱,還可以有效消除秋冬的困倦。擺脫“球”狀,5步運動GET!

  step1

  有氧全身運動前的基本動作A

  1、正面朝前看,兩腳張開至稍比肩寬,兩手放在腰部兩側。

  2、吸氣,雙膝微曲。

  3、呼氣,一只腳膝蓋彎曲,并向上抬起,膝蓋的方向斜著向另一只腳方向移動,使骨盆稍稍地轉動起來。上體保持不動。

  4、吸氣,把腳放下。呼氣的同時另一只腳抬起重復動作,吸氣的同時把腳放下。

  動作每組10次,進行3組。

  step2

  基本動作A的應用動作1

  1、正面朝前看,兩腳張開至稍比肩寬,兩手張開水平伸展。

  2、吸氣,雙膝微曲,脊椎伸直。

  3、呼氣,一只腳膝蓋彎曲,并向上抬起,膝蓋的方向斜著向另一只腳方向移動,使骨盆稍稍地轉動起來。上體保持不動。

  4、膝蓋歪曲并舉起的那只腳向前伸直,腳背用力向腳跟延伸。左右方向改變進行重復動作。

  左右兩腳反復進行,動作每組10次,進行3組。

  step3

  基本動作A的應用動作2

  1、正面朝前看,兩腳張開至稍比肩寬,兩手向上舉起且距離稍比肩寬,并稍稍偏向一側肩。

  2、吸氣時雙膝微曲,呼氣時一只腳的膝蓋彎曲抬起,同時兩手往抬起的那只腳的方向放下,視線望向手的方向。

  左右反復進行,動作每組10次,進行3組。

  step4

  有氧全身運動前的基本動作B

  1、正面朝前看,兩腳張開至稍比肩寬,兩肘彎曲,抬起于肩膀兩側。

  2、吸氣時雙膝微曲,兩手舉起高于頭部。

  3、呼氣,兩手放下同時一膝蓋彎曲、側抬起,盡量靠近肩膀,腳背用力向腳跟延伸。

  4、吸氣時抬起的腿放下,呼氣時反向進行。

  左右反復進行,動作每組10次,進行3組。

  基本動作B的1~3進行后,抬起的腳向側面伸展,成九十度角。此時為了不要彎曲脊椎,身體往站在地面上的腳的方向稍稍傾斜。如果平衡感好的話,一遍抬腳一遍身體傾斜也是可以的。

  左右反復進行,動作每組10次,進行3組。

  step5

  基本動作B的應用動作

  1、兩腿貼緊,兩腳張開至45度,后腳跟貼緊。抓住比肩寬稍長的毛巾的兩端。

  2、右腳放于左腳后的對角線上,兩手舉起并向左側伸展。重心放于前腳上。

  3、吸氣的同時后腳的腳跟翹起,同時前腳的膝蓋彎曲。

  4、呼氣時把重心放于前腳(左腳),膝蓋完全伸直,后腳(右腳)膝蓋彎曲并向肩膀一側抬起,這時兩手向右側伸展。吸氣的同時恢復開始的姿勢,同樣的動作重復十次。

  5、反向進行10次。

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