怎么跑步最燃脂？了解最大心率為前提

大家常說，跑步一定要超過30分鐘、40分鐘，才會有減脂的效果，但對于這個結論很多跑友和小編我都是持有懷疑態度的，難道龜速前行了四十分鐘也能減脂？除了時間，對速度就沒有要求嗎？什么速度才是最佳燃脂速度呢？

　　在解答以上問題之前，我們首先要搞清楚一點，就是人體通過慢跑減脂的原理。

　　眾所周知，人體有三大供能系統，即三磷酸腺苷系統、糖原代謝系統和有氧代謝系統，它們支撐我們日常的各項身體活動。在不同運動狀態下，我們身體所使用的供能系統都是用不同的化學物質做能量來源。

　　當身體開始運動時，三個供能系統會同時啟動，然而，你的身體會根據運動強度和速度決定哪一個供能系統最先參與工作。慢跑作為有氧運動之王，可以有效地調動有氧代謝系統，從而達到消耗脂肪的目的。

　　研究表明，根據有氧代謝系統的要求，人體在75%左右的運動心率強度下會更多的分解脂肪給身體供能。而我們開篇提到的龜速前行肯定是達不到這個心率強度的。心率太低，運動強度不夠，燃脂效果不好。心率太高，進入無氧運動區間，運動強度太大，容易提早疲勞，完成不了訓練計劃。

　　不少跑友為了達到心率強度，選擇提高奔跑速度，但是，當配速過高之后，我們所消耗能量的實際來源變成了預儲的碳水化合物，而不是有氧代謝系統中所消耗的脂肪。并且，一直處在高心率狀態對身體也不利，容易引發潛在的疾病，導致猝死風險增高。

　　那么，問題來了，怎么才能找到最佳的燃脂配速？速度與心率的沖突要如何權衡？

　　首先，你需要了解自己的最大心率。最大心率有很多測算的方式和公式，最大心率常用的三種測量方式：

　　一是用公式計算，對于普通人來說，最大心率=208-0.7*年齡，肥胖者的最大心率一般較低，最大心率=200-0.5*年齡；

　　二是可以自主測量，佩戴可以測量心率的裝備，全力奔跑沖刺，直至完全跑不動，記錄下這之間心率的最大數。要注意的是，這種測量方式有一定的危險性，適合運動能力較強的人，且要有其他人在場。

　　三是可以用運動專用的心率表或心率帶，現在很多 GPS運動手表都會提供心率帶套裝，也有運動 APP 支持藍牙心率帶。

　　通過以上方式計算出自己的最大心率后，跑友就可以得出自己的最理想心率：即最大心率的75%。在練習跑步時將配速控制在理想心率左右，就是你最適合減脂的配速了。

　　對于很多非專業跑友而言，可能這些理論上的東西比較難以理解，建議大家也可以根據生理反饋來感知心率強度。當你跑步時微微出汗，還能比較輕松地說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是最佳的燃脂心率狀態；相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的配速，那就是跑得有點兒太快了，應當適當放慢速度，讓心率回到最佳的燃脂區間，然后按照這個速度持續跑下去。

　　最后，給跑友們提幾個提高跑步燃脂效率的小建議：

　　1、跑步過程中盡可能不間斷，即便是放慢速度，也不要停下來或者走；

　　2、熱身和拉伸千萬不能忽視，不然可能就白跑啦；

　　3、日常的飲食控制要堅持，一次的放縱不是多跑幾公里就可以彌補回來的；

　　4、不要過分追求速度，身體的反應最重要，不要給身體太大的壓力，循序漸進，慢慢進步。

想要健康瘦下來嗎？想知道什么才是適合你的減肥方法？

“”，“BMI”，九姑娘馬上告訴你！