跑步膝蓋疼原因多 專家教你預防與治療

跑步膝蓋疼，你是哪種疼？

　　首先，要想治好病，就要先確定導致病癥的原因。跑步導致的膝蓋疼有不同的原因，不過最常見的有這三種：骨關節炎、髕骨軟化和跑步膝(髂脛束綜合癥)。

　　當自己的膝關節位置疼，你可以先做一些簡單的自測(還有其他情況，嚴重還是要看醫生~)，因為這三種問題的疼痛點是不一樣的。

　　骨關節炎的疼痛點在膝關節的骨頭縫里，常常在你站直立的時候，膝關節受壓會有痛感。有時關節炎還有腫痛的感覺。

　　緩解骨關節炎的關鍵在于強化股四頭肌，之前我們介紹過一個訓練股四頭肌的坐姿腿屈伸，就是很好的訓練動作

　　髕骨軟化的疼痛點在于膝關節上面的那個小突起下面(就是髕骨啦)，髕骨軟化不光是疼痛，還伴有酸軟。一般情況下，當你的膝關節彎曲到60°-90°時，如果伴有疼痛和酸軟，大多是髕骨軟化引起。

　　髂脛束綜合征，也叫做跑步膝，痛點和上述兩個不同，主要在膝關節外側。疼痛多發于膝關節彎曲30°-60°時。髂脛束綜合征最多發于跑步和自行車愛好者。

　　很多人不知道跑步膝是什么，以為是跟關節炎類似的東東。實則不然，髂脛束是是你大腿外側的一大根筋膜，當你伸手觸碰自己的膝關節外側時候，你是可以摸到這個大筋膜的。

　　目前科學家的理解認為，跑步膝很可能是在你運動中，髂脛束不停地壓迫或摩擦你的骨頭，造成的一種炎癥。

　　除了過度運動外，臀部外展肌群薄弱導致的行動姿勢不正確，也是造成跑步膝的主因之一。

　　所以，加強薄弱的臀部外展肌群，也可以很明顯的改善跑步膝哦～

　　而臀部外展肌群包括了我們經常說的臀中肌、闊筋膜張肌和臀小肌，那么下面就為大家介紹一個最能改善臀部外展肌群的動作。

　　器械坐姿腿外展

　　動作描述

　　1 坐在臀腿訓練機上，雙手扶住固定把手，兩腿放在阻力器側板上;

　　2 兩腿盡量向體側展開，感受臀部外側肌群發力，稍停片刻;

　　3 緩慢控制還原，重復動作。

　　動作要點

　　1 腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側屈助力;

　　2 動作過程保持用力均勻可控，集中意念在臀部的外側肌群。

　　這個動作可以很好地訓練到臀部外展肌群，矯正行走與跑步姿態，以免在運動中受到損傷。

　　彈力帶坐姿腿外展

　　肯定有人會說，如果不能去健身房怎么辦呢？其實也有辦法的，居家做的話，可以用彈力帶，網上有賣的，以下這三種都比較合適：

　　乳膠型，一般都是60cm左右，根據自身情況選擇重量，以及“8字拉力器”或“阻力繩”。

　　做法詳解

　　動作描述

　　1在椅子上坐好，將彈力帶套在兩只腿的膝蓋上;

　　2雙腿向體側展開，直至分開至最大，停頓2-3秒;

　　3回到起始動作，繼續下一個。

　　動作要點

　　1 彈力帶可根據自身情況挑選合適的重量，如果一根不夠可以多加一根;

　　2 雙腿打開的時候一定要分開到最大，這樣才能更好地刺激到臀部外展肌群。

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