壺鈴訓練減肥佳 五大動作讓你脂肪去無蹤

壺鈴鍛煉是一種肯定燃燒卡路里的鍛煉方式！根據美國運動理事會統計，20分鐘壺鈴鍛煉可使平均每人燃燒400卡路里的熱量。（運動時間：20秒/組，10秒的休息。）

　　 1.壺鈴深蹲

　　該動作鍛煉腿部主要肌肉群，特別是你的股四頭肌。

　　訓練要點：按住壺鈴的把手，雙腳比肩略寬分開。下蹲，直到你的臀部平行于你的膝蓋和肘部膝蓋內側，然后站起來。

　　2.向上推舉

　　這種做法是一種全身的運動，是壺鈴深蹲的延伸。該運動可改善心肺功能，以及增加股四頭肌，臀部，肩膀和手臂力量。

　　訓練要點：雙手按住壺鈴，把它貼近你的胸部，保持背部平坦，你的體重均勻地分布在雙腳，下蹲，直到你的胳膊肘靠近你的膝蓋。然后伸直雙腿站起來，胳膊伸直舉起壺鈴，同時保持眼睛望向壺鈴。

　　3.俯臥撐-高拉

　　這套動作幅度較大，它可以讓你的心臟速率快速增加，主要練習到腿，肱二頭肌和肩部。

　　訓練要點：將壺鈴放在地面上，我們從站立姿勢開始。雙手放在壺鈴兩側，然后踩或跳到一個俯臥撐的位置；接下來，將雙腳跳回至雙手外側，抓住壺鈴，然后站起來，將壺鈴向上到下巴位置，保持肘部比壺鈴高。然后將壺鈴慢慢放下到地面，重復以上動作。

　　4.單腿硬拉

　　這個動作將加強你的背部，肩和二頭肌。

　　訓練要點：左腿弓步在前，右腿伸直向后蹬住，腳后跟壓在地面上，右前臂握住壺鈴垂向地面，左肘撐在左膝，用手握住壺鈴向后方拉起至臀的位置，保持右上臂與地面平行位置停住，然后慢慢放下返回到起始位置，重復。做完一組交換到另一側重復以上動作。

　　5.反重力硬拉

　　這個動作難度稍大，鍛煉到背部、二頭肌、肩、三頭肌前束，并參與更多核心肌群。

　　訓練要點：讓我們從俯臥撐開始，不同的是兩手各抓住一個壺鈴，雙腳比肩略寬分開。交替向后拉左側壺鈴，如果你是運動高手，可以在下放壺鈴時加做俯臥撐。注意該動作保持平衡是非常重要的。

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