從臃腫到塑型僅要90天 鄭多燕告訴你減不下去的時候咋破？

   亞洲健身女皇鄭多燕，一直是很多人堅持減肥的動力和目標，幫助很多肥胖人群擺脫臃腫的體態，重新找到生活的自信。你真的知道如何減肥嗎？你減掉的是脂肪還是水分？每天運動多少量才能達到減脂的目的？……鳳凰健康匯總了網友們對減肥的困惑及誤區，邀請了亞洲健身女皇、ZETNESS品牌創始人鄭多燕與大家一起分享她的減肥實戰經驗，幫大家更好、更有效地減肥不反彈。

　　肥胖對身體的傷害究竟有多大？

　　減肥是很多人終其一生的目標，不只是為了性感魅惑的完美身線，更重要的是肥胖會對身體健康造成巨大傷害。我們都知道“小馬拉大車”的道理，身體各個臟器承擔著過重的負荷，早晚有一天會崩潰的。中國和美國是全世界肥胖人數最多的國家，但近年來中國人口肥胖人數逐年增加，目前中國的男性肥胖人數為4320萬人，女性肥胖人數為4640萬人，已高居全球第一。

　　BBC曾經紀錄了一個214斤女子的解剖結果，看完相信你就會用生命去減肥了！

　　紀錄片中的死者，身高1.67米，體重214斤，死于心臟病，死前她自愿捐獻遺體，只希望給所有肥胖者一個警醒。兩位解剖病理學專家Micheal（男）和Carla（女）完成了全球唯一的肥胖驗尸，專門揭開肥胖對身體的影響。絕對是史上最強減肥藥。由于死者全身裹滿了脂肪，“僅劃開肚子就花了很大力氣，當劃開后有黃色的流狀物質流出，就像加熱滋開的黃油”。解剖專家在片中描述。

　　解剖專家取出死者的臟器發現：

　　心臟：“正常人的心臟是強有力的肌肉組織，拿出來應該像牛排，而她的心臟拿出來卻是軟綿綿的”。專家表示。因為過度肥胖，死者的心臟承受了極大的負荷，心臟重量是正常人的兩倍。（心臟重量的正常范圍在225克，而她的高達449克！）

　　肺部：“就算她的心臟能治好，也終會死在肺積水。”解剖人員說。因為死者的肺部有滴滴答答的液體流出，并且體積異常龐大。

　　肝臟：解剖到肝臟時發現厚厚的脂肪堆積在肝臟，并且已經發生了病變。

　　腎臟：腎臟是人體重要凈化器，脂肪過多也會堆積到腎臟，這將大大增加腎臟負擔，患糖尿病以及尿毒癥的幾率會大大增加。而死者腎臟外的脂肪是普通人的三倍，并且已經出現病變。

　　所以，請給身體呼吸的空間，讓它承載“分內之事”，不要讓多余脂肪成為它的困擾和負擔！

　　減肥存在哪些誤區？

　　誤區一、先制定減肥計劃，在短期內實現快速減肥的效果

　　——把運動融入到生活中，而不是當成一項任務去完成

　　“我提倡運動要像每天刷牙洗澡一樣自然融入到生活中。每天運動30分鐘-1小時就很充分。不要逼著自己做，一定要以享受的心態去做運動，這是非常重要的。”鄭多燕說。她認為運動減肥時，如果制定一個目標，想要在短時間內達到快速的減肥效果，很容易讓人從精神上和身體上感到壓力。

　　鄭多燕也分享了自己在減肥中感受。她認為減肥中最難的是通過節食想快速達到減肥效果的急迫心理。

　　她說：“現代人能接觸到高脂肪高熱量食品的頻率非常之高，且運動量會逐漸減少。減肥已經成為我們生活必須的項目。但是大部分人想要在短時間內快速減肥成功。這種急迫心理會產生強迫性以及無形的壓力，使人們想要通過過度節食或者高強度的運動來達成短時間內減肥的效果。”在這個過程之中絕大多數人會因無法堅持而中途放棄。即使成功，也會立即反彈。鄭多燕表示，自己也是通過這種方式想要減肥，但屢屢失敗。

　　現在，鄭多燕會告訴想要減肥的朋友們：“不要制定減肥的目標。”減肥現在已成為現代人必修的課程一樣。如果你有強迫心理就很難堅持下去。

　　對于辦公室一族、司機等需要久坐的職業而言，鄭多燕指出：“平時應減少久坐不起的習慣，或是做家務的時候盡量多使用全身肌肉，這種生活習慣的改善對于減肥是有很大幫助的。”她還特別提醒大家一定要記住，不要只靠運動來減肥，而是通過自己的整個生活狀態的改變來獲得自身最佳的狀態。

　　誤區二、運動減肥，初期減掉的都是水分

　　——運動初期不止水分減少，脂肪也在減少

　　人的身體的70%都是水，水存在人體內各個細胞組織中。很多人在減肥時都會遇到瓶頸期。在減肥初期，體重下降的特別快，接著幾周、甚至一個月都維持在一個數值上沒有變化，因此，大家就會盲目認為減肥初期減掉的其實是水分，而非脂肪。

　　對此，鄭多燕做了解答，她認為：“運動初期大部分人都會強力限制飲食，同時增加高強度運動量。所以肌肉中的碳水化合物能量糖原會減少，隨之體內的水分也會減少。當然，如果同時并行有氧運動，脂肪也會隨之減少的。所以在運動初期脂肪與體內水分都會減少，體重快速減少也是理所當然的。但身體的營養供應如果恢復正常，失去的水分又會補充回來。所以隨之減重效果也不像運動初期那么明顯。但這時很多人都會誤會以為這就是瓶頸期。實際上這是說明身體逐漸達到了能正常燃燒脂肪的狀態，所以不要過于擔心。”

　　除此之外，鄭多燕還提別提醒大家，減肥時不要一直于減體重，把注意力集中在健康的飲食習慣并堅持運動，隨著時間肯定能有好的結果。

　　如何科學、正確的減肥？

　　如何實現燃燒脂肪的目的？

　　——通過不間斷地有氧運動可以實現

　　我們都知道消耗大于吸收，才能實現減肥的目的。那么，每天完成多少卡路里的運動量才能開始減脂？脂肪燃燒根據人的身體狀況以及運動習慣是有所不同的，沒有辦法很正確的預估其開始減脂的時間點。一般在心跳數維持一定水平，不間斷地持續做有氧運動就能燃燒脂肪。

　　鄭多燕用一個簡單的例子為我們說明這層關系：如做50分鐘有氧運動時，開始的15-20分鐘主要消耗碳水化合物，之后的30分鐘才會開始燃燒脂肪。但是有氧運動一直持續很長時間，反而會燃燒碳水化合物，而不是脂肪。這時如果肌肉中沒有碳水化合物能量的話，肌肉就會作為能量被身體使用，從而導致肌肉損失。所以運動時一定要注意這些部分。有氧運動建議做40-60分鐘比較適宜。雖然脂肪燃燒的開始點沒辦法正確的預估，但是通過不間斷有氧運動確實可以達到燃燒脂肪的作用，這是非常明確的。

　　哪些運動可以達到減肥的目的？

　　——力量訓練+有氧運動效果最好

　　現在人們減肥的目的不像以前專注點在于減體重，而更于健康以及有彈性的線條美。所以隨之也出現了各種力量訓練，普拉提，瑜伽等減肥方法以及運動項目。而鄭多燕認為，這其中最有人氣的是力量訓練和有氧運動的結合方式，而且這種運動方式的效果也是非常好的。“力量訓練和有氧運動需要做到1.5-2小時，這對忙碌的現代人還是很有限制性的。所以，對現代人最有人氣的是肌肉運動和有氧運動相結合的復合型GX運動。”鄭多燕這樣認為。

　　鄭多燕推薦了她開發的Figurerobics系列體操和魔法曲線體操，只要跟跳30分鐘，就可以達到力量訓練及有氧運動同時鍛煉到的效果，長期堅持能達到既有彈性又健康的S型曲線。

　　缺乏鍛煉的肥胖群體，如何遞增運動量？

　　——從熱身-低強度運動-中強度運動-高強度運動

　　運動初學者的肌肉力量，肌肉的持久能力，伸展度及心肺功能等基礎體力比較低，這是很正常的。如果不考慮這些部分，立馬進入到強度很高的運動，不到一周從肉體上，精神上都會受不了想要放棄。

　　鄭多燕告訴我們：“雖然我們平時能接觸到不同的運動方式，但所有運動對初學者來說都是從熱身-低強度運動-中強度運動-高強度運動這種順序進行的。”因此，這就要求我們每個人都要提前確認自己的基礎體力，并根據自身的情況通過最適合自己強度的運動慢慢加大運動量才可以。

　　鄭老師以12周力量訓練為例為我們講解了如何遞增運動量實現減肥：

　　○1-3周是身體的適應階段。主要做運動初期的拉伸以及有氧運動來充分的把身體放松，再加上難度稍微低一點的力量訓練以及有氧運動，使接受訓練的人能產生運動動機并在運動過程中感到快樂是關鍵。

　　○4-6周時體力已經升級到一定程度，所以可以分為上身及下身，通過強度高一點的力量訓練達到肌肉的強化鍛煉。

　　○7-12周時身體已經對力量訓練適應了一段時間，所以可以根據每個人的運動目的（打造曲線or 減體重），設置中高強度的運動項目，這個階段的訓練效果是效率最高的時間段。

　　如何搭配飲食達到減脂的目的？

　　——逐漸調整飲食習慣，根據自己的飲食量逐漸減量

　　鄭多燕強調：“減肥時運動的比例占30%左右，飲食的比例占70%左右。可見飲食的比重相當高。”

　　鄭老師也提及，前一段時間比較流行的單個食品減肥方式以及低卡路里減肥方式，或是絕食等方法在短期內可能會有減重的效果。但會有很多副作用并會反彈。另外，還有一部分人在減肥時會遵循健美選手的食譜，只吃紅薯，香蕉，雞胸肉，蛋清等一兩種局限的食品。這種食譜強力限制卡路里，同時攝取高蛋白的方法是會有比較好的效果，但一般人如果一直以這種方式減肥，會容易讓人產生壓力，挑戰失敗的比例非常高。

　　眾所周知谷物，蔬菜，水果，肉類，魚等食品是我們身體所必需的營養元素（碳水化合物，蛋白質，脂肪，維他命，礦物質）的源泉，所以這些食品一直是我們身體所必需的食品，只不過因為現代人經常暴飲暴食，攝取高脂肪高熱量食品的頻率升高才會導致肥胖的問題。

　　所以，鄭多燕認為：“要調整好飲食習慣，不能極端的一次性減少食物量，而是根據自己平時的飲食量逐漸減少，并努力攝取健康的食品。少食多餐其實是比較好的方法之一。我們的身體如果突然減少攝取量，反而會使身體把脂肪存起來。所以減肥時逐漸調整飲食習慣是非常重要的。”

　　運動減肥成功后，哪些措施避免反彈？

　　反彈是指減重之后又恢復到原來的體重或者是比原來的體重更重的現象。如何減少反彈現象？“如果是長期堅持運動，并合理搭配飲食習慣很少會發生反彈現象。但如果過度節食，導致身體的新陳代謝緩慢，身體就不愿意再消耗能量，從而導致身體比減肥之前的體重還要肥胖。”鄭多燕表示，“避免反彈的最好方法是通過肌肉運動來提高基礎代謝率，使身體增加能量消耗能力。而且一定要記住，不要過度減少食物的攝取量，應循序漸進慢慢減少食物量，避免攝入垃圾、加工、高熱量食品，應以自然健康食品為主要能量源。”

　　最后，鄭多燕也提醒大家，一定要通過健康的飲食習慣攝取人體所必需營養元素，再結合適合自己的運動方式，不要期待短時間內達到快速效果，要給自己足夠的時間讓身體達到健康減肥的狀態，心態一定要放寬，使自己在快樂愉悅的狀態下堅持運動，達到即健康又美麗的身體狀態。

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