跑步機跑步的十大注意事項！

   天氣變得越來越冷了，再過段時間外出跑步都要要靠勇氣了。秋冬季的空氣也并不是那么清新，很多人都選擇去健身房運動。

　　一走進健身房，跑步機是最搶手的，很多人都會選擇在跑步機上跑步。跑步機看似一按開關鍵就開始奔跑了，非常容易，沒有什么操作可言。然而使用跑步機的學問不少，使用不當很容易受傷。很多事宜如果在使用中不加以注意的話，會落下一輩子病根的，小編為你總結了10條需要注意的事項。

　　1、一定要熱身

　　熱身真的非常非常重要。可以先做些拉伸，讓肌肉適應起來，再走個三五分鐘，讓心肺適應起來。

　　如果不做準備活動，很容易造成肌肉的拉傷，關節的扭傷等運動損傷，天氣冷的時候這些情況更為常見。千萬別馬虎，一定要熱身一定要熱身。

　　2、慢慢提速，循序漸進

　　在跑步機上跑步時，先走個三五分鐘，讓自己心肺適應了再開始跑步。剛上跑步機的時候，不要把速度設定得太快，可以先從“3”開始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進地提速，給身體一個適應過程。設置坡度也是同理。

　　最重要的是，要了解自己得運動極限。別逞強，輕則可能會摔倒，重則可能猝死。

　　3、跑步時間不宜過長

　　一般去健身房，大家都不止是跑步而已，還會做其他器械運動。在跑步機上跑步時間過長容易造成疲勞，更重要的是對關節的磨損也可能會增加，超過1小時就會對身體造成負擔。

　　建議：以較慢的速度準備活動5分鐘，然后較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放松整理。這樣下來一次大約30分鐘，就可以達到較好的運動效果。

　　4、跑步心率，不容小視

　　跑步機上也有心率監測功能的，想必有不少人忽視了它的存在。跑步機的扶手上有一個金屬片，當左右兩只手分別握住左右兩邊的扶手時，跑步機就會記錄心跳的次數。

　　每個人的最大心率為220-你的年齡。如果要達到減肥的效果的話，有氧運動最有效率的是保持心率在最大心率60~80%之間。可以利用跑步機來檢測跑步心率，達到健身效果。

　　5、手不要扶扶手

　　跑步機的扶手功能是幫助你上下跑步機用的。過度依賴扶手，對心肺功能影響很大，這樣即使回到戶外跑，會非常不自然。更重要的是，你用手扶住跑步機扶手會直接導致你少消耗20%的熱量。

　　6、收腹挺胸，收緊腰背部肌肉

　　跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

　　7、及時補水

　　建議每15分鐘就補充一定的水分，不宜喝得太多。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料，來提高跑步效果，跑步機相比路跑的一大好處是不用背著水，隨時補水。

　　8、不要看視頻

　　很多人都習慣一邊在跑步機上跑步一邊看視頻。這確實很享受，可是跑步機的顯示屏高度大約在1米到1.2米，在看視頻時就很容易低著頭弓著背，身體重心過度前傾。

　　這會給腰椎造成過大的壓力，容易導致腰椎的勞損。而且在跑步時看視頻容易分心，一不小心看的太投入就會忘乎所以，造成跑速過快或者過慢而發生危險。

　　9、結束時慢慢減速

　　跑完后馬上從跑步機上下來是不合適的。因為跑步時，身體的血液主要集中在下肢，肌肉有節律的收縮可以幫助把下肢的血液擠回心臟。但是如果跑完步立即停下，這種擠壓的作用突然消失，血液就會沒辦法很好地流回心臟。

　　心臟沒有足夠的血液，就有可能造成腦部供血不足，嚴重的話還會出現休克的癥狀。建議，慢慢跑逐漸減慢速度過渡到走，給身體一個適應的時間。

　　10、其它注意事項

　　不要在跑步機上進行倒走練習。

　　周訓練次數不要超過4次。

　　患有心臟疾病或高血壓的朋友不宜大運動量使用跑步機

　　室內空氣要保持暢通，空調不宜開得過高。

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