換這三種方式上下班 低碳又減肥

    今天是世界無車日，不妨停開一天車。汽車為我們帶來的改變不可謂不大，提供了方便，單也給環境帶來了傷害。汽車尾氣含150~200種化合物，大量廢氣引發多種疾病;以北京為例，霧霾的來源里，汽車尾氣排放約占比30%;世界石油的57%被消耗于交通領域，我國汽車群每年消耗汽油總產量的85%……

　　搭乘公共交通是很多人的選擇，如果路程較近，也可以選擇自行車或者步行、跑步等等方式上下班，不過也有一些注意事項！

　　騎單車，目的決定速度

　　騎自行車不僅是一種低碳環保的生活方式，也是一項體育健身運動，連續騎行不僅能鍛煉下肢，還能使人體的心血管系統得到很好的動員。不過不同的騎行方法有不同的健身效果的，您可以根據自身狀況和目的進行選擇。

　　減肥族，先快速再中速

　　如果要減肥的話，那就以自己60%的最大速度騎行5～7分鐘，同時使心率處于適宜的心肺功能訓練區間內，然后再以中等速度騎車。一般來說，前 20～30分鐘內，消耗的主要是人體內糖原，30分鐘后，才開始加大對體內脂肪的燃燒。如果騎行時間少于40分鐘，雖然對心肺機能起到一定的鍛煉效果，但 并不能消耗更多脂肪，減肥效果不佳。

　　強心族，中慢速交替騎

　　如果是要鍛煉心臟功能，那就騎個變速車。先以中慢速度騎1～2分鐘，再以1.5～2倍速度快騎2分鐘，然后再中慢，再快，如此交替循環鍛煉，使心臟能夠動員得快，恢復得也快，從而增強心臟功能。注意強度訓練心率不能太高，時間不能過長，否則容易造成過度疲勞甚至危險。

　　健腿族，上坡逆風騎

　　如果要鍛煉下肢能力，可以利用周圍不同的環境條件用力去騎行，如上坡騎、逆風騎，這樣可以有效地提高雙腿的力量和耐力素質，還有利于預防大腿骨 骼疾患的產生。還可以一只腳蹬車時，另一只腳不用力，以一只腳帶動自行車前行，每次一只腳蹬車30~50次，在頂風或上坡時鍛煉，效果會更佳。用腳心部位 (涌泉穴)接觸自行車踏板騎車，可以起到按摩穴位，加強心腎功能的作用。

　　像戀愛一樣去跑步

　　跑步是和身體的一場戀愛，如果用了不正確的方法，會變成一場苦戀。簡愛跑步法是我根據親身經驗實踐出來的適合亞洲人的跑步方法。這種不受傷的跑步方法精煉為五個字決：挺、傾、柔、衡、堅。它們分別解決了四大問題：簡愛跑步法

　　挺：挺直身體，跑出美感。

　　傾：重心前傾，讓重力助跑。

　　堅：強化核心肌群，保護膝蓋。

　　柔：前腳掌觸底，全腳掌緩沖。

　　衡：避免身體上下左右波動太大，保持平衡。

　　如何跑得安全？

　　“柔”和“堅”這兩個字是在我痛過以后才體會到的。在養傷的日子里，我找到了膝蓋疼痛的主要原因：第一，支撐膝蓋周邊的肌群不夠強壯。第二，落地的緩沖不夠柔和。為此我調整了自己的姿勢，并記下了 “柔”和“堅”。

　　“柔”：我在跑步的時候第一時間觸及地面的是前腳掌，接著用全腳掌去緩沖。在這個過程中，足弓、腳踝和膝蓋三個部位形成了一個類似于汽車避震器的部件，它可以有效緩沖跑步帶來的沖擊。比起單純地把沖擊傳遞給膝蓋，這個做法要聰明得多，因為它極大地避免了膝蓋受傷的可能性。這就是“柔”這個字訣的核心。怎樣才能做好這個要點呢？有一個簡易可行的自我判定辦法，那就是， 當我們向前奔跑的時候，腳后跟的部位不應該超越我們的膝蓋。柔還有個需要做的就是跑步結束后的拉伸，拉伸能讓身體保持柔軟，柔軟的身體能帶來更好的表現。

　　“堅”指的是核心肌群應該足夠強壯。在跑步過程中。只有“柔”沒有“堅”，還不能保證安全地奔跑。“堅”這個字首先針對的是膝蓋周圍的肌肉，尤其是股二頭肌，它得足夠強壯，才能具備對跑步的足夠的支撐力。強壯的肌群可以讓我們的動作不變形，并且能夠承受較大的沖擊。平時可以通過平板支撐、反向平板支撐或者深蹲等動作鍛煉核心肌群。

　　要訣之二是“傾”，取“傾斜”的意思。它是指讓身體重心微微前傾，讓重心稍稍有所失衡，我們只需要配合著抬起腿，重力就會帶動你往前，它適合于日常慢跑。因為省力，它基本上不需要太多地使用肌肉發力，就能夠用慣性推動我們往前奔跑。

　　“傾”的妙處在于，它是一種舒服的沒有壓力的跑法，使跑步真正地成了生活的一部分，它削減了訓練的嚴厲感，更少強制性，日常跑步不再需要訴諸任務和使命，而是在愉悅中不知不覺地培養耐力，積蓄體能，減少傷痛。

　　步行是防治慢病有效方式

　　有資料顯示，我國18歲以上成人常參加身體鍛煉的比例不到12%，預防慢病必須要增加“動”的成分。步行簡便易行，安全有效，對防治慢病效果非常好。胡揚曾做過一個調查，每周步行14公里以上的人，比每周步行4公里以下的人，心血管的患病率要低40%。每天步行1萬步以上的人，身體形態、體質各方面都非常好，即使得了慢病，通過運動，一些慢病癥狀也都會減輕甚至消失。

　　散步時要做到“2加2要”，“2加”即增加速度和動作，才能做到“2要”，即要喘氣和要出汗。

　　對于這個增加速度的界定，北京師范大學體育運動學院副教授趙紀生給了個借鑒，散步健身的話，一小時走大約3.5~4公里為宜。還有兩個速度可參照，人在逛街時的速度約為一小時2~3公里，而步行去某處的速度約為1小時3.5公里。散步一小時左右，差不多就能實現喘氣和出汗的效果了。喘氣可以令肺氣排得更徹底，有利于增加肺活量。

　　此外，散步時可增加兩個動作，即“齊步走”、“和尚挑水”。“齊步走”即邊走邊擺動手臂，擺臂幅度要適度。“和尚挑水”就是雙手側平舉，雙手伸向體側，掌心向上，胳膊像掛著兩桶水一樣端平。這些動作幾乎都能鍛煉到頸椎、肩膀，對頸椎病、肩周炎都有很好的緩解作用。

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