走路能減肥嗎？關鍵看速度和呼吸頻率

　　很多人以為走路就能減肥和健身，其實普通走路對健康促進的效果并不明顯，消耗熱量和減肥的效果也很弱。需要達到健走的強度，才能達到減肥健身的效果。

　　不是走得快就是健走

　　到底按照什么速度走才是健走呢。健走的強度并不單靠速度來判定，還得看呼吸的頻率。日常健走只要達到氣喘、心跳加快的狀態，并且不影響說話交流就可以了。

　　每次健走30分鐘以上，或者每次至少10分鐘，每日累計30分鐘以上都可以。我們也可以用步數來判斷運動量，《科學健走騰沖宣言》建議：僅以步行作為運動方式的普通成年人，建議每日步行總量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活約3000～5000步。

　　按照一般人的步子，5000步可以走完3.5公里，30~35分鐘的時間走完5000步也剛好達到了健走的推薦速度。不過，我們也不用過于關注步數，只要強度合適，運動讓自己變精神了就是最好的狀態。

　　健走不妨玩花樣

　　對于朋友圈中，動不動就上萬步的運動量，《宣言》提示：過度健走可能造成腿部關節的慢性勞損，應避免大運動量的單一方式的鍛煉。如果還有余力，可以結合健走進行力量、柔韌等練習，使身體得到全方位鍛煉。

　　柔韌練習也不是一定要劈叉，伸伸胳膊、伸伸腿、彎彎腰都是一種柔韌練習。而且練好柔韌性，還能幫助我們更好地應對意外情況。上了年紀就怕摔倒，柔韌性練好了之后摔倒的幾率都會大大降低。

　　“我更建議上了年紀的人花樣健走，在走的過程中把上身也動起來，比如擴胸、扭著走、甚至輕輕跳幾下。每個不同的動作都會練到不同部位的肌肉，讓你整個人看起來更協調、更美麗。”北京小湯山醫院有氧運動中心主任牛國衛介紹說。

　　特殊人群健走有學問

　　本身有些慢性疾病的患者，更要注意。就拿糖尿病患者來說，運動前還是要適量進食，出門最好帶些糖塊，防止中途發生低血糖。同時，糖尿病患者多伴有外周神經病變，對傷痛不敏感，健走后要仔細檢查雙足，一旦發現問題須及時就診。

　　那本身有骨關節疾病的患者，是不是就不能健走了呢，這樣的運動強度關節受得了嗎？“我們說，骨肉相連，就是說骨骼和肌肉是不分家的。所以，越是骨關節有疾病的人，越要有一定量的肌肉去保護、支撐骨骼，以達到一個更好的整體狀態。”牛國衛說。

　　骨關節疾病的患者健走時更應注意膝蓋與腳踝的保護，根據情況使用健走杖等輔助工具，并且一旦出現不適癥狀，應暫停健走或運動計劃。

　　如果你是高血壓人群，那健走時更是得時刻注意身體情況，如果感到胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難等，應立即停止運動。若健走后出現頭暈、胸悶、氣短、食欲下降、次日疲乏等癥狀，說明運動量可能過大了，若減少運動量后，仍出現不適癥狀，應停止運動。